Kalcij za zdrave kosti: hrana ili dodaci prehrani?
Adolescencija je ključno razdoblje za izgradnju kostiju, a dovoljan unos kalcija važan je dio tog procesa. Kad god je moguće, prednost ima kalcij iz raznolike prehrane, dok su dodaci korisni kada se potrebe ne mogu zadovoljiti hranom.
Starije istraživanje u djevojčica pokazalo je povoljniji porast koštane mase kada je dodatni kalcij dolazio iz sira nego iz tableta kalcijeva karbonata. Danas taj rezultat ne tumačimo kao dokaz da je sir uvijek „bolji“ suplement kalcija, nego kao dobar primjer zašto cjelovita hrana može imati prednosti pred izoliranim nutrijentom.
Zašto je kalcij toliko važan u adolescenciji?
Tijekom djetinjstva i adolescencije kosti intenzivno rastu i mineraliziraju se. Upravo se u tom razdoblju izgrađuje velik dio vršne koštane mase koja predstavlja svojevrsnu koštanu rezervu za kasniji život.
Nedovoljan unos energije, kalcija, proteina i drugih hranjivih tvari tijekom razdoblja intenzivnog rasta može otežati postizanje optimalne koštane mase.
Što je pokazalo istraživanje sa sirom?
U dvogodišnjem istraživanju djevojčice u dobi od približno 10 do 12 godina dobivale su dodatni kalcij kroz sir, kalcijev karbonat ili placebo. Njihov početni unos kalcija bio je relativno nizak.
Djevojčice koje su dobivale sir pokazale su u određenim analizama povoljniji porast ukupne koštane mase. Istraživanje je otvorilo pitanje pruža li cjelovita mliječna namirnica dodatne koristi koje ne možemo objasniti samo količinom kalcija.
Hrana daje više od samog kalcija
Mlijeko, jogurt i sir osim kalcija osiguravaju proteine, fosfor i druge hranjive tvari važne za rast. Proteini su potrebni za organski matriks kosti i istodobno podržavaju razvoj mišićne mase.
Zato jednak broj miligrama kalcija iz tablete i iz hrane ne znači nužno potpuno jednak prehrambeni učinak. Međutim, to ne znači da je upravo sir obvezan dio prehrane niti da su dodaci kalcija neučinkoviti.
Gdje se nalazi kalcij?
Mlijeko i jogurt
Dobri su izvori kalcija i proteina, a mnogim djevojkama jednostavno ih je uključiti u svakodnevnu prehranu.
Sir
Koncentriran je izvor kalcija i proteina, ali količinu treba uklopiti u ukupnu prehranu zbog soli i energije.
Obogaćeni napitci
Biljni napitci mogu biti dobar izvor ako su obogaćeni kalcijem i vitaminom D te nutritivno primjereni.
Drugi izvori
Određeno zeleno povrće, tofu s kalcijem, riba s jestivim kostima i druge namirnice također pridonose unosu.
Koliko kalcija trebaju adolescenti?
Potrebe za kalcijem tijekom adolescencije veće su nego u većini drugih životnih razdoblja jer se kostur brzo razvija. Suvremene prehrambene preporuke za adolescente najčešće se kreću oko 1.300 mg kalcija dnevno, ovisno o dobi i smjernicama koje se primjenjuju.
To je znatno više od 600 mg dnevno koje su djevojčice u starom istraživanju prosječno unosile na početku praćenja.
Vitamin D omogućuje korištenje kalcija
Dovoljan unos kalcija nije dovoljan ako postoji ozbiljan manjak vitamina D. Vitamin D omogućuje učinkovitu crijevnu apsorpciju kalcija i važan je za normalnu mineralizaciju kostiju.
Potrebe za dodatkom vitamina D ovise o prehrani, izlaganju suncu, životnoj dobi, zdravstvenom stanju i individualnom riziku manjka.
Kada su potrebni dodaci kalcija?
Ako dijete ili adolescentica prehranom ne može zadovoljiti potrebe za kalcijem, suplement može biti razuman način nadoknade razlike. Cilj nije automatski uzimati veliku dozu, nego nadopuniti ono što nedostaje u prehrani.
To može biti važno kod restriktivne prehrane, alergije na mlijeko, prehrane bez odgovarajuće obogaćenih zamjena ili drugih okolnosti koje značajno ograničavaju unos kalcija.
Sir nije jedino rješenje
Preporuka da svaka djevojčica svakodnevno jede velike količine sira nije potrebna. Neke vrste sira sadrže mnogo soli i zasićenih masti, a potrebe za kalcijem mogu se zadovoljiti kombinacijom različitih namirnica.
Važniji je cjelokupni obrazac prehrane nego izbor jedne namirnice.
Kosti trebaju i mehaničko opterećenje
Prehrana je samo jedan dio izgradnje zdravog kostura. Trčanje, skakanje, sportovi i vježbe snage stvaraju mehanički podražaj koji potiče prilagodbu i jačanje kosti.
Najbolje uvjete za postizanje vršne koštane mase pružaju odgovarajuća prehrana, normalan pubertetski razvoj i redovita tjelesna aktivnost.
Menstrualni ciklus također govori o kostima
Kod adolescentica koje intenzivno treniraju ili ograničavaju prehranu izostanak menstruacije može biti znak nedovoljne energetske dostupnosti. Tada ni visok unos kalcija sam po sebi neće zaštititi kost.
Dugotrajna amenoreja zahtijeva procjenu prehrane, tjelesne težine, treninga i hormonske funkcije zbog mogućih posljedica na vršnu koštanu masu.
Najvažnija poruka
Kalcij je najbolje unositi raznolikom prehranom kada je to moguće, jer cjelovite namirnice uz kalcij osiguravaju i druge nutrijente potrebne kostima. Dodaci kalcija nisu zamjena za kvalitetnu prehranu, ali imaju svoje mjesto kada prehrambeni unos nije dovoljan.
Izgradnja kostiju traje godinama
Jedna tableta ili jedna namirnica ne određuju zdravlje kostiju. Najvažnije je tijekom cijelog razdoblja rasta osigurati dovoljno energije, proteina, kalcija i vitamina D te redovitu tjelesnu aktivnost.
Ako adolescentica izbjegava cijele skupine namirnica, ima vrlo restriktivnu prehranu, izostanak menstruacije ili druge čimbenike rizika, korisno je individualno procijeniti prehranu i zdravlje kostiju.
Autor
Tekst je informativnog karaktera i ne može zamijeniti individualnu liječničku ili nutricionističku procjenu prehrane, razvoja i zdravlja kostiju.