Joga u menopauzi: mogući učinci i granice terapije
Author
Tim Poliklinike Harni
Date Published
Joga može ublažiti neke simptome menopauze
Redovito vježbanje joge može pridonijeti boljem snu, raspoloženju, pokretljivosti i općoj kvaliteti života, ali još nema dovoljno čvrstih dokaza da samostalno pouzdano liječi valove vrućine i noćno znojenje.
Joga je pristupačan oblik tjelesne aktivnosti koji povezuje položaje tijela, kontrolirano disanje i usmjeravanje pozornosti. Može biti koristan dodatak skrbi u menopauzi, osobito ženama kojima odgovara njezina kombinacija kretanja i opuštanja.
Pregled obuhvatio više od 1.300 žena
Njemački istraživači analizirali su podatke 1.306 žena iz 13 randomiziranih istraživanja. Sudionice sa simptomima menopauze bile su raspoređene u skupine koje su prakticirale jogu, nisu primale nikakvu intervenciju ili su sudjelovale u zdravstvenoj edukaciji i drugim oblicima tjelesne aktivnosti.
Pojedinačna istraživanja trajala su između četiri i 16 tjedana, a učestalost vježbanja znatno se razlikovala. Primjenjivani su različiti pristupi, uključujući hatha jogu, usmjerenu na položaje, disanje i meditaciju, te Iyengar jogu, kod koje je naglasak na pravilnom položaju i poravnanju tijela.
Zabilježeno ublažavanje ukupnih simptoma
U usporedbi sa ženama koje nisu primale nikakvu intervenciju, sudionice koje su vježbale jogu prijavile su smanjenje ukupnog opterećenja simptomima menopauze. Poboljšanja su zabilježena u psihološkim, tjelesnim i nekim urogenitalnim simptomima.
U pojedinim istraživanjima zabilježeno je i smanjenje subjektivnog intenziteta valova vrućine i noćnog znojenja. Međutim, rezultati nisu bili jednaki u svim studijama, a korištene metode i programi joge znatno su se razlikovali.
Najuvjerljiviji su učinci na san i raspoloženje
Noviji pregledi istraživanja također upućuju na moguća poboljšanja kvalitete sna, anksioznosti, depresivnih simptoma i ukupne kvalitete života. Ti učinci mogu biti povezani s tjelesnom aktivnošću, smanjenjem napetosti, boljom svjesnošću tijela i redovitom rutinom opuštanja.
Kako joga može pomoći?
Kvaliteta sna
Vježbanje i tehnike opuštanja mogu olakšati uspavljivanje te smanjiti subjektivni osjećaj napetosti prije spavanja.
Raspoloženje
Usmjereno disanje, pokret i koncentracija mogu pomoći u smanjenju stresa, tjeskobe i psihološkog opterećenja.
Pokretljivost
Redovita praksa može poboljšati ravnotežu, fleksibilnost, držanje tijela i sigurnost kretanja.
Opće zdravlje
Kao oblik tjelesne aktivnosti, joga može pridonijeti očuvanju funkcionalnosti i zdravijem načinu života.
Dokazi za valove vrućine ostaju ograničeni
Iako neke analize pokazuju smanjenje vazomotornih simptoma, stručne smjernice jogu zasad ne svrstavaju među dokazano učinkovite samostalne terapije za valove vrućine i noćno znojenje. Istraživanja su često bila kratka, uključivala su mali broj žena te primjenjivala različite programe i načine mjerenja simptoma.
Dio poboljšanja može biti posljedica veće tjelesne aktivnosti, bolje kvalitete sna, smanjenja stresa ili subjektivno manjeg opterećenja simptomima, a ne izravnog smanjenja broja i intenziteta valova vrućine.
Joga nije zamjena za ciljano liječenje
Menopauzalna hormonska terapija ostaje najučinkovitiji način liječenja umjerenih i teških vazomotornih simptoma kod žena za koje je prikladna. Dostupni su i učinkoviti nehormonski lijekovi za žene koje ne žele ili ne smiju primjenjivati hormone.
Joga se može uključiti kao dopuna liječenju, ali izražene simptome koji narušavaju san, radnu sposobnost, raspoloženje ili svakodnevni život treba medicinski procijeniti. Isto vrijedi za vaginalnu suhoću, bolne odnose i mokraćne tegobe, koje često zahtijevaju ciljanu lokalnu terapiju.
Program treba prilagoditi zdravstvenom stanju
Joga je uglavnom aktivnost niskog rizika, ali položaje treba prilagoditi ženama s osteoporozom, bolestima kralježnice i zglobova, vrtoglavicom, glaukomom, povišenim krvnim tlakom ili ograničenom pokretljivošću.
Kako sigurno započeti?
Početnicama se preporučuje program pod vodstvom educiranog instruktora koji može prilagoditi položaje individualnim mogućnostima. Nisu potrebni zahtjevni položaji ni velika fleksibilnost, a korisnija je redovita i postupna praksa od povremenog intenzivnog vježbanja.
Bol, izražena vrtoglavica, nedostatak zraka ili osjećaj nestabilnosti znak su da vježbu treba prekinuti. Žene s ozbiljnijim kroničnim bolestima, nedavnim operacijama ili visokim rizikom prijeloma trebaju se prije početka programa savjetovati s liječnikom ili fizioterapeutom.
Važna je i druga tjelesna aktivnost
Joga može poboljšati pokretljivost i ravnotežu, ali za očuvanje mišićne mase, gustoće kostiju i kardiovaskularnog zdravlja preporučuje se kombinirati je s aerobnom aktivnošću i vježbama snage prilagođenima dobi i zdravstvenom stanju.
Odabir aktivnosti treba temeljiti na osobnim interesima i mogućnostima. Najkorisniji je oblik vježbanja koji žena može sigurno, redovito i dugoročno održavati.
Najvažnija poruka
Joga može poboljšati san, raspoloženje, pokretljivost i opću kvalitetu života u menopauzi. Može se primjenjivati kao sigurna dopuna skrbi, ali trenutačni dokazi nisu dovoljni da bi zamijenila dokazano učinkovito liječenje umjerenih i teških valova vrućine ili drugih izraženih simptoma.
Odaberite pristup koji odgovara vašim simptomima
Ako joga donosi osjećaj smirenosti, bolji san i veću pokretljivost, može biti vrijedan dio svakodnevne brige o zdravlju tijekom menopauze.
Kada su valovi vrućine, noćno znojenje, nesanica ili genitourinarni simptomi izraženi, razgovor s ginekologom omogućuje odabir odgovarajuće hormonske, nehormonske ili lokalne terapije.
Autor
Ovaj je sadržaj informativnog karaktera i ne može zamijeniti individualni liječnički pregled, procjenu zdravstvenog stanja ni preporuku liječenja ili odgovarajućeg programa vježbanja.