Prehrana za zdrave kosti počinje već u adolescenciji
Author
Tim Poliklinike Harni
Date Published
Prehrana za zdrave kosti počinje već u adolescenciji
Voće i povrće dio su prehrane koja podržava zdravlje kostiju, ali čvrstoća kostura ne ovisi o jednoj skupini namirnica. Adolescencija je posebno važno razdoblje jer se upravo tada izgrađuje velik dio vršne koštane mase koja određuje otpornost kostiju desetljećima kasnije.
Starije istraživanje pokazalo je povezanost većeg unosa voća s povoljnijim mineralnim statusom kostiju kod adolescenata. Današnje razumijevanje ide korak dalje: koštano zdravlje rezultat je cjelokupne prehrane, hormona, tjelesne aktivnosti, genetike i životnih navika tijekom cijelog života.
Zašto je adolescencija toliko važna za kosti?
Kost nije statično tkivo. Tijekom djetinjstva i adolescencije intenzivno raste i mineralizira se, a do rane odrasle dobi postiže se najveća količina koštanog tkiva koju nazivamo vršnom koštanom masom.
Što je vršna koštana masa veća, to osoba ima veću „rezervu“ prije nego što prirodni gubitak kosti tijekom starenja, a kod žena osobito nakon menopauze, dovede do osteopenije ili osteoporoze.
Što je pokazalo istraživanje prehrane?
U istraživanju su analizirani adolescenti, mlađe odrasle žene te starije žene i muškarci. Mineralni sadržaj i gustoća kostiju uspoređivani su s prehrambenim navikama, tjelesnom aktivnošću i unosom pojedinih hranjivih tvari.
Kod adolescenata je veći unos voća bio povezan s povoljnijim mineralnim statusom pojedinih dijelova kostura. Rezultati su potaknuli daljnja istraživanja o tome kako ukupna kvaliteta prehrane tijekom odrastanja utječe na budući rizik osteoporoze.
Voće i povrće pomažu, ali nisu dovoljni
Voće i povrće osiguravaju vitamin C, kalij, magnezij, vitamin K, polifenole i druge bioaktivne tvari koje mogu pridonijeti zdravlju kostiju. Vitamin C važan je i za stvaranje kolagena, osnovnog organskog matriksa kosti.
Međutim, kostima su potrebni i odgovarajući unos proteina, kalcija i vitamina D te mehaničko opterećenje. Nijedna pojedinačna namirnica ne može nadomjestiti nedostatak ostalih ključnih čimbenika.
Što je potrebno za izgradnju zdrave kosti?
Kalcij
Glavni je mineral koštanog tkiva i posebno je važan tijekom razdoblja intenzivnog rasta.
Vitamin D
Omogućuje učinkovitu apsorpciju kalcija i važan je za funkciju kostiju i mišića.
Proteini
Potrebni su za koštani matriks, mišićnu masu i normalan rast tijekom adolescencije.
Voće i povrće
Osiguravaju vitamine, minerale i biljne spojeve koji podržavaju zdrav metabolizam kosti.
Tjelovježba je jednako važna kao prehrana
Kost reagira na mehaničko opterećenje. Aktivnosti koje uključuju trčanje, skakanje, sportove i trening snage potiču prilagodbu kostiju i mogu pomoći u postizanju veće vršne koštane mase.
Zato zdrava prehrana bez tjelesne aktivnosti nije optimalna strategija za izgradnju snažnog kostura. Najbolji učinak nastaje kombinacijom odgovarajuće prehrane i redovitog opterećenja kostiju.
Menstrualni ciklus važan je pokazatelj zdravlja kostiju
Kod adolescentica i mladih žena redovita menstruacija važan je pokazatelj dovoljne energetske dostupnosti i uredne funkcije reproduktivne osi. Dugotrajna amenoreja povezana s intenzivnim treningom, nedovoljnim unosom energije ili poremećajima prehrane može ugroziti izgradnju koštane mase.
Zato izostanak menstruacije kod mlade sportašice nije bezazlena posljedica treninga. Može biti znak relativnog energetskog deficita i zahtijevati procjenu prehrane, treninga, hormona i zdravlja kostiju.
Što se mijenja nakon menopauze?
Nakon menopauze pad estrogena ubrzava koštanu pregradnju i gubitak mineralne gustoće. Prehrana tada ne može potpuno zaustaviti hormonalno uvjetovani gubitak kosti, ali ostaje važan dio prevencije zajedno s tjelesnom aktivnošću.
Dovoljan unos proteina postaje posebno važan zbog istodobnog gubitka mišićne mase, jer snažni mišići i dobra ravnoteža smanjuju i rizik padova i prijeloma.
Treba li uzimati dodatke kalcija i vitamina D?
Prednost ima zadovoljavanje potreba uravnoteženom prehranom kada je to moguće. Dodaci prehrani imaju smisla kada unos hranom nije dovoljan ili kada postoji povećan rizik manjka.
Vitamin D i kalcij ne treba uzimati nekritično u visokim dozama. Potrebe ovise o dobi, prehrani, izlaganju suncu, bolestima, lijekovima i individualnom riziku osteoporoze.
Što može ugroziti koštanu masu?
Pušenje, prekomjerna konzumacija alkohola, dugotrajna tjelesna neaktivnost, vrlo niska tjelesna težina i nedovoljan energetski unos mogu nepovoljno djelovati na kosti.
Na koštanu masu mogu utjecati i određene bolesti te lijekovi, osobito dugotrajna terapija glukokortikoidima. Zato prehrana predstavlja samo jedan dio ukupne procjene zdravlja kostiju.
Najvažnija poruka
Prevencija osteoporoze ne počinje u menopauzi, nego desetljećima ranije. Adolescencija je ključno razdoblje za izgradnju vršne koštane mase, a najbolju osnovu pružaju raznolika prehrana bogata voćem i povrćem, dovoljan unos kalcija, vitamina D i proteina te redovita tjelesna aktivnost s opterećenjem.
Kosti pamte navike iz mladosti
Zdrave prehrambene i tjelesne navike tijekom adolescencije i rane odrasle dobi stvaraju koštanu rezervu koja može biti važna desetljećima kasnije.
U žena s izostankom menstruacije, poremećajem prehrane, niskom tjelesnom težinom, ranim gubitkom funkcije jajnika ili drugim čimbenicima rizika potrebno je ranije procijeniti zdravlje kostiju.
Autor
Tekst je informativnog karaktera i ne može zamijeniti individualnu liječničku procjenu, nutricionistički savjet niti dijagnostiku poremećaja koštane gustoće.