Tjelesna aktivnost nakon menopauze
Author
Tim Poliklinike Harni
Date Published
Tjelesna aktivnost nakon menopauze čuva snagu i zdravlje mozga
Redovito kretanje u srednjoj i starijoj životnoj dobi povezano je s boljom tjelesnom funkcijom i sporijim slabljenjem kognitivnih sposobnosti, čak i kada žena počne vježbati kasnije.
Sustavni pregled istraživanja pokazao je da su tjelesno aktivne žene u postmenopauzi imale bolju kondiciju, veću funkcionalnu sposobnost i povoljnije pokazatelje kognitivnog zdravlja od neaktivnih žena. Najizraženije tjelesne koristi zabilježene su uz aktivnosti koje poboljšavaju rad srca i pluća, ali cjelovit program treba uključivati i vježbe snage, ravnoteže i pokretljivosti.
Što je obuhvatio sustavni pregled?
Australski istraživački tim analizirao je 21 studiju o utjecaju tjelesne aktivnosti na fizičko i kognitivno starenje žena u postmenopauzi. Radovi su uključivali žene srednje i starije životne dobi te različite oblike strukturiranoga vježbanja i aktivnosti u slobodno vrijeme.
Programi su obuhvaćali aerobne aktivnosti, vježbe snage, ravnoteže i koordinacije te jogu i kombinirane programe. Deset uključenih istraživanja bilo je randomizirano i kontrolirano, dok su ostala bila opažačka, zbog čega se rezultati nisu mogli jednako pouzdano tumačiti.
Korist postoji i kada se počne kasnije
U analiziranim studijama viša razina tjelesne aktivnosti bila je dosljedno povezana sa sporijim gubitkom tjelesne sposobnosti, boljom kondicijom i manjim rizikom prerane smrti. Povoljna povezanost zabilježena je i kod žena koje ranije nisu redovito vježbale.
Rezultati o kognitivnim sposobnostima bili su ohrabrujući, ali manje ujednačeni. Tjelesna aktivnost bila je povezana s boljim pamćenjem, pažnjom i izvršnim funkcijama, no nije moguće obećati da će vježbanje spriječiti demenciju kod pojedine žene.
Nije važna samo jedna vrsta vježbanja
Aerobna aktivnost poboljšava kardiorespiratornu kondiciju, vježbe snage pomažu očuvanju mišića i kostiju, a vježbe ravnoteže smanjuju rizik pada. Kombiniranje više oblika aktivnosti pruža širi učinak od usredotočenosti samo na jedan način vježbanja.
Četiri sastavnice zdravog programa
Aerobna aktivnost
Brzo hodanje, plivanje, vožnja bicikla ili ples poboljšavaju kondiciju srca i pluća.
Vježbe snage
Otpor utega, elastičnih traka ili vlastite tjelesne težine pomaže očuvanju mišićne mase i kostiju.
Ravnoteža i koordinacija
Ciljane vježbe, tai chi i slične aktivnosti mogu povećati stabilnost i smanjiti opasnost od pada.
Pokretljivost
Istezanje i vježbe opsega pokreta održavaju fleksibilnost i olakšavaju svakodnevne aktivnosti.
Koliko aktivnosti je dovoljno?
Odraslim i starijim osobama preporučuje se najmanje 150–300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno ili 75–150 minuta aktivnosti visokog intenziteta, odnosno odgovarajuća kombinacija. Vježbe snage za velike mišićne skupine preporučuju se najmanje dva dana tjedno.
Starije žene trebaju uključiti i vježbe ravnoteže, osobito ako su slabije pokretne ili imaju povećani rizik pada. Aktivnost se može rasporediti u kraće cjeline tijekom tjedna. Korist donosi i manje od preporučene količine, osobito ako zamjenjuje dugotrajno sjedenje.
Kako procijeniti intenzitet vježbanja?
Tijekom aktivnosti umjerenog intenziteta disanje i puls su ubrzani, ali žena još može razgovarati, iako ne može lako pjevati. Kod aktivnosti visokog intenziteta može izgovoriti samo nekoliko riječi bez zastajanja radi daha.
Vježbanje do izrazite zadihanosti nije potrebno niti je prikladno za svaku ženu. Intenzitet treba prilagoditi trenutačnoj kondiciji, dobi, bolestima, lijekovima i prethodnom iskustvu. Najbolji je program onaj koji se može sigurno i dugoročno održavati.
Kako kretanje može djelovati na mozak?
Tjelesna aktivnost povoljno utječe na krvni tlak, metabolizam glukoze, tjelesnu težinu, san i raspoloženje, a svi su ti čimbenici povezani sa zdravljem mozga. Aerobna aktivnost također potiče cirkulaciju i biološke procese uključene u prilagodbu i očuvanje živčanih mreža.
Pad estrogena tijekom menopauze samo je jedan od brojnih čimbenika koji mogu utjecati na kognitivno starenje. Na pamćenje i rizik demencije utječu i dob, nasljeđe, obrazovanje, krvni tlak, šećerna bolest, pušenje, depresija, sluh, san, društvena uključenost i druge životne okolnosti.
Najvažnija poruka
Nikada nije prekasno za povećanje tjelesne aktivnosti. Redovito kombiniranje aerobnog vježbanja, snage, ravnoteže i pokretljivosti pomaže dulje očuvati neovisnost i tjelesnu sposobnost te može pridonijeti zdravlju mozga, ali intenzitet treba povećavati postupno i individualno.
Počnite postupno i ostanite dosljedni
Žena koja dugo nije vježbala može početi svakodnevnim hodanjem, kraćim vježbama snage i jednostavnim vježbama ravnoteže, a zatim postupno povećavati trajanje i opterećenje. Redovitost je važnija od povremenih iscrpljujućih treninga.
Prije intenzivnijeg programa preporučuje se liječnički savjet ako postoje bol u prsima, izražena zaduha, nesvjestice, nekontrolirani krvni tlak, poznata bolest srca, teška osteoporoza, česti padovi ili drugi zdravstveni problemi koji mogu utjecati na sigurnost vježbanja.
Autor
Ovaj je sadržaj informativnog karaktera i ne može zamijeniti individualni liječnički pregled, dijagnostičku obradu ni preporuku o liječenju.