Trening snage u menopauzi: koristi veće od valunga
Author
Tim Poliklinike Harni
Date Published
Trening snage u menopauzi: koristi veće od valunga
Trening s opterećenjem može kod nekih žena ublažiti valunge, ali njegova najveća vrijednost u menopauzi mnogo je šira: pomaže očuvati mišićnu masu, kosti, ravnotežu, metaboličko zdravlje i tjelesnu funkciju tijekom starenja.
Kliničko istraživanje u žena u postmenopauzi pokazalo je zanimljivo smanjenje učestalosti valunga nakon 15 tjedana redovitog treninga s opterećenjem. Kasniji podaci ipak upozoravaju da učinak tjelovježbe na vazomotorne simptome nije jednak kod svih žena. To ne umanjuje njezinu važnost: trening snage jedan je od najkorisnijih oblika tjelesne aktivnosti nakon menopauze.
Što je pokazalo istraživanje?
U istraživanje je bilo uključeno 58 žena u postmenopauzi koje su svakodnevno imale najmanje četiri umjerena ili jaka valunga odnosno epizode noćnog znojenja.
Jedna skupina provodila je progresivni trening s opterećenjem tri puta tjedno tijekom 15 tjedana, dok kontrolna skupina nije mijenjala svoju uobičajenu tjelesnu aktivnost.
Broj valunga značajno se smanjio
Žene koje su trenirale na početku su imale prosječno oko 7,5 epizoda valunga ili noćnog znojenja dnevno. Nakon 15 tjedana njihov se broj smanjio na približno 4,4 dnevno.
U kontrolnoj skupini nije zabilježeno usporedivo poboljšanje. Rezultat je potaknuo zanimanje za moguću ulogu treninga snage u regulaciji vazomotornih simptoma.
Možemo li trening snage smatrati terapijom za valunge?
Još ne. Pojedina istraživanja pokazuju korist, ali ukupni znanstveni dokazi o tome koliko tjelovježba smanjuje valunge nisu dovoljno dosljedni da bi zamijenila dokazano učinkovitu hormonsku ili nehormonsku terapiju.
Tjelovježbu zato treba preporučivati prvenstveno zbog njezinih brojnih dokazanih zdravstvenih koristi, uz moguću dodatnu korist smanjenja vazomotornih simptoma kod nekih žena.
Zašto je trening snage posebno važan nakon menopauze?
Mišićna masa
Trening snage usporava gubitak mišićne mase i pomaže očuvati snagu i samostalnost.
Zdravlje kostiju
Mehaničko opterećenje kostiju važan je podražaj za očuvanje koštane čvrstoće.
Metabolizam
Veća mišićna masa poboljšava osjetljivost na inzulin i pomaže regulaciji tjelesne težine.
Ravnoteža
Snažniji mišići i bolja stabilnost smanjuju rizik padova i ozljeda u starijoj dobi.
Menopauza ubrzava promjene mišića i kostiju
S godinama se postupno smanjuju mišićna masa i snaga, a menopauzalni pad estrogena dodatno ubrzava promjene koštanog i mišićnog sustava. Istodobno se može povećavati visceralno masno tkivo i pogoršavati metabolički profil.
Zbog toga trening snage nakon menopauze nije važan samo zbog izgleda ili tjelesne težine. On postaje dio dugoročne prevencije sarkopenije, osteoporoze, padova i metaboličkih bolesti.
Kako bi trening trebao izgledati?
Za većinu odraslih preporučuje se redovita aerobna aktivnost uz vježbe jačanja velikih mišićnih skupina najmanje dva dana tjedno. Trening treba biti dovoljno zahtjevan da mišiću predstavlja podražaj, ali prilagođen prethodnom iskustvu i zdravstvenom stanju žene.
Opterećenje se povećava postupno. Čučnjevi, podizanja, potisci, povlačenja i druge funkcionalne vježbe mogu se izvoditi u teretani, s utezima, elastičnim trakama ili vlastitom tjelesnom težinom.
Što ako žena ima osteoporozu?
Osteoporoza nije razlog za potpuno izbjegavanje vježbanja. Upravo su vježbe snage, ravnoteže i opterećenja važne za očuvanje funkcije i smanjenje rizika padova.
Program ipak treba prilagoditi stupnju osteoporoze, prethodnim prijelomima i drugim bolestima. Kod žena s vertebralnim prijelomima ili visokim rizikom prijeloma posebno je važna stručna procjena prije intenzivnijeg treninga.
Ako valunzi ostanu jaki?
Žena ne treba zaključiti da nije dovoljno vježbala ako valunzi unatoč treningu ostanu izraženi. Vazomotorni simptomi nastaju prvenstveno zbog neuroendokrinih promjena termoregulacije tijekom menopauzalnog prijelaza.
Menopauzalna hormonska terapija ostaje najučinkovitije liječenje, a ženama koje hormone ne žele ili ih ne smiju koristiti dostupne su i učinkovite nehormonske terapijske mogućnosti.
Tjelesna aktivnost djeluje i izvan menopauzalnih simptoma
Redovito kretanje povoljno utječe na krvni tlak, metabolizam glukoze, kardiovaskularno zdravlje, raspoloženje, san i tjelesnu funkciju. Kombinacija aerobne aktivnosti i treninga snage zato ima mnogo veće značenje od samog mogućeg utjecaja na valunge.
Upravo je menopauzalni prijelaz dobro vrijeme za uvođenje navika koje mogu očuvati zdravlje tijekom sljedećih desetljeća života.
Najvažnija poruka
Trening snage može kod nekih žena smanjiti valunge, ali njegovu vrijednost ne treba procjenjivati samo prema tome. Očuvanje mišićne mase, koštane čvrstoće, ravnoteže i metaboličkog zdravlja čini trening s opterećenjem jednom od najvažnijih životnih navika nakon menopauze.
Počnite postupno, ali vježbajte redovito
Žene koje dugo nisu vježbale mogu započeti s manjim opterećenjem i postupno povećavati intenzitet. Kod osteoporoze, kroničnih bolesti ili prethodnih ozljeda korisna je prethodna stručna procjena.
Cilj nije kratkotrajni intenzivan program, nego trening koji je siguran, dovoljno učinkovit i održiv tijekom godina.
Autor
Tekst je informativnog karaktera i ne može zamijeniti individualni liječnički pregled niti stručnu procjenu primjerenog programa tjelesne aktivnosti.