Prehrana i tjelesna aktivnost kod PMOS-a
Author
Tim Poliklinike Harni
Date Published
Prehrana i tjelesna aktivnost kod PMOS-a
Prehrana i tjelesna aktivnost temelj su liječenja PMOS-a, osobito kada su prisutni inzulinska rezistencija, porast tjelesne težine, abdominalno nakupljanje masnog tkiva ili metabolički rizik. Cilj nije kratkotrajna dijeta, nego održiv način života koji poboljšava osjetljivost na inzulin, ovulaciju, ciklus i opće zdravlje.
Zašto su prehrana i kretanje važni u PMOS-u?
PMOS nije samo poremećaj jajnika. U mnogih žena prisutna je inzulinska rezistencija, odnosno smanjena osjetljivost tkiva na inzulin. Tada gušterača stvara više inzulina kako bi održala urednu razinu glukoze u krvi, a povišeni inzulin može dodatno potaknuti stvaranje androgena u jajnicima.
Više androgena može pogoršati akne, hirzutizam, ispadanje kose, poremećaj ovulacije i neredovite menstruacije. Zato prehrana i tjelesna aktivnost nisu samo pomoćne mjere, nego važan dio liječenja metaboličkog i hormonskog kruga PMOS-a.
Cilj nije samo smršavjeti. Cilj je poboljšati osjetljivost na inzulin, smanjiti metaboličko opterećenje, poduprijeti ovulaciju i smanjiti dugoročni rizik predijabetesa, šećerne bolesti tipa 2 i metaboličkog sindroma.
Začarani krug inzulina, androgena i tjelesne težine
U PMOS-u se često stvara začarani krug: inzulinska rezistencija povećava razinu inzulina, povišeni inzulin potiče stvaranje androgena, a androgeni mogu pogodovati nakupljanju masnog tkiva u području trbuha. Abdominalna masnoća zatim dodatno pogoršava inzulinsku rezistenciju.
Prehrana, tjelesna aktivnost i regulacija tjelesne težine pomažu prekinuti taj krug. Čak i umjereno poboljšanje prehrambenih navika, kondicije i mišićne mase može imati povoljan učinak na metaboličke nalaze, ciklus i ovulaciju.
Osnovni ciljevi prehrane kod PMOS-a
Ne postoji jedna univerzalna PMOS dijeta. Najbolji plan prehrane je onaj koji žena može dugoročno provoditi, bez osjećaja kazne, iscrpljivanja i stalnog ponavljanja neuspješnih dijeta.
Stabilniji inzulin
Obroci trebaju smanjiti nagle skokove glukoze i inzulina, osobito ako postoji inzulinska rezistencija.
Dovoljno proteina
Proteini povećavaju sitost, čuvaju mišićnu masu i pomažu boljoj kontroli apetita.
Više vlakana
Povrće, mahunarke, cjelovite žitarice, orašasti plodovi i sjemenke usporavaju apsorpciju ugljikohidrata.
Održive navike
Prehrana mora biti realna, kulturno prihvatljiva i prilagođena životnom ritmu žene.
Kako oblikovati obrok?
Kod PMOS-a je često korisno da svaki glavni obrok sadrži izvor proteina, puno povrća, kvalitetne masti i ugljikohidrate koji se sporije probavljaju. Takav obrok dulje drži sitost i stvara manji inzulinski odgovor.
Primjeri dobrih izvora proteina su riba, jaja, perad, nemasno meso, fermentirani mliječni proizvodi, mahunarke i tofu. Korisni izvori ugljikohidrata su zob, heljda, integralna riža, leća, grah, slanutak, batat i cjelovite žitarice. Kvalitetne masti uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, sjemenke, avokado i plavu ribu.
Ugljikohidrati nisu zabranjeni
U PMOS-u nije potrebno potpuno izbaciti ugljikohidrate. Mnogo je važnije birati njihovu kvalitetu, količinu i kombinaciju s proteinima, vlaknima i mastima.
Slatki napitci, slatkiši, bijelo brašno, industrijski pekarski proizvodi i visoko prerađena hrana mogu izazvati brze skokove glukoze i inzulina. S druge strane, mahunarke, povrće, voće u umjerenoj količini i cjelovite žitarice mogu biti dio kvalitetne prehrane.
Mediteranski obrazac prehrane
Za mnoge žene s PMOS-om koristan je mediteranski obrazac prehrane: obilje povrća, maslinovo ulje, riba, mahunarke, orašasti plodovi, fermentirani mliječni proizvodi, voće u umjerenoj količini i manje industrijski prerađene hrane.
Takav način prehrane može pomoći regulaciji tjelesne težine, lipida, inzulina, upalnog opterećenja i dugoročnog kardiometaboličkog rizika. Prednost mu je i to što nije stroga dijeta, nego održiv način prehrane.
Što je korisno ograničiti?
Ne treba stvarati strah od hrane, ali je kod PMOS-a korisno smanjiti namirnice koje brzo podižu glukozu i inzulin ili potiču prekomjeran energetski unos.
- slatke napitke, sokove i energetska pića,
- česte slatkiše i industrijske deserte,
- bijeli kruh, peciva i rafinirane žitarice kao glavni izvor ugljikohidrata,
- grickalice, brzu hranu i visoko prerađene proizvode,
- vrlo restriktivne dijete koje se ne mogu dugoročno održati.
Tjelesna aktivnost kao metabolički lijek
Tjelesna aktivnost povećava osjetljivost mišića na inzulin. Mišić je jedan od glavnih potrošača glukoze, pa redovito kretanje pomaže boljoj regulaciji glukoze i inzulina čak i prije nego što se vidi veći gubitak tjelesne težine.
Važno je naglasiti da se učinak tjelesne aktivnosti ne mjeri samo kilogramima. Povećanje mišićne mase, bolja kondicija, manji opseg struka, bolji san i stabilnija energija tijekom dana jednako su važni pokazatelji napretka.
Koja je aktivnost najbolja?
Najbolji oblik aktivnosti je onaj koji žena može redovito provoditi. U PMOS-u se najčešće preporučuje kombinacija aerobne aktivnosti, vježbi snage i svakodnevnog smanjenja sjedenja.
Aerobna aktivnost
Brzo hodanje, bicikl, plivanje ili ples poboljšavaju kondiciju, metabolizam glukoze i kardiovaskularno zdravlje.
Vježbe snage
Trening s opterećenjem povećava mišićnu masu, a time i potrošnju glukoze i osjetljivost na inzulin.
Svakodnevno kretanje
Kraće šetnje, stepenice i manje sjedenja mogu imati velik učinak ako se provode svaki dan.
Postupnost
Prevelik početni intenzitet često dovodi do odustajanja. Bolji je plan koji se postupno gradi.
Koliko je potrebno vježbati?
Za početak je dovoljno povećati svakodnevno kretanje i uvesti redovite šetnje. Nakon toga se postupno dodaju vježbe snage dva do tri puta tjedno i aerobna aktivnost prema mogućnostima.
Kod žena koje dugo nisu vježbale, imaju prekomjernu tjelesnu težinu, bolove, kronični umor ili druge zdravstvene tegobe, plan treba prilagoditi. Cilj nije iscrpljivanje, nego stvaranje navike koja se može održati mjesecima i godinama.
Regulacija tjelesne težine bez krivnje
U žena s prekomjernom tjelesnom težinom i PMOS-om već umjeren gubitak težine može poboljšati inzulinsku rezistenciju, ovulaciju i metaboličke nalaze. No liječenje ne smije biti usmjereno samo na vagu.
Važno je izbjeći krivnju, sram i ponavljanje vrlo strogih dijeta. PMOS može otežati regulaciju tjelesne težine zbog inzulinske rezistencije, apetita, umora i hormonskih promjena. Zato je potreban realan plan, a ne moraliziranje o prehrani.
San, stres i ritam dana
San i stres imaju važan utjecaj na apetit, inzulin, kortizol, raspoloženje i mogućnost pridržavanja plana prehrane. Kronični manjak sna može pojačati glad, želju za ugljikohidratima i umor, a time otežati regulaciju tjelesne težine.
Zato liječenje PMOS-a treba uključiti i ritam dana: redovitije obroke, dovoljno sna, smanjenje sjedilačkog ponašanja i realne strategije za nošenje sa stresom.
Kada je potrebna dodatna terapija?
Prehrana i tjelesna aktivnost temelj su liječenja, ali nisu uvijek dovoljne. Ako postoji izražena inzulinska rezistencija, predijabetes, šećerna bolest tipa 2, teža pretilost ili dugotrajno izostajanje ovulacije, liječnik može preporučiti dodatno liječenje.
To može uključivati metformin, ciljano liječenje pretilosti, hormonsku terapiju za regulaciju ciklusa ili lijekove za poticanje ovulacije kada žena planira trudnoću. Odluka se donosi prema fenotipu, nalazima i ciljevima liječenja.
Povezane teme
Prehrana i tjelesna aktivnost povezuju metabolički, hormonski i reproduktivni dio liječenja PMOS-a.
Kada izraditi individualni plan?
Ako imate PMOS, inzulinsku rezistenciju, neredovite cikluse, poteškoće s tjelesnom težinom ili planirate trudnoću, prehranu i tjelesnu aktivnost treba prilagoditi vašem fenotipu, nalazima, zdravstvenom stanju i stvarnom životnom ritmu.
Naručite pregledTekst je informativnog karaktera i ne može zamijeniti liječnički pregled, nutricionistički savjet, laboratorijsku obradu ili individualni plan liječenja. Kod PMOS-a prehrana i tjelesna aktivnost trebaju se prilagoditi simptomima, metaboličkom riziku, lijekovima i planiranju trudnoće.
Prehrana s povećanim udjelom bjelančevina može poboljšati gubitak težine, smanjiti opseg struka i poboljšati regulaciju glukoze u žena s PCOS | PMOS.
Prehrana i tjelesna aktivnost mogu smanjiti androgene, poboljšati metaboličke pokazatelje i imati važnu ulogu u liječenju adolescentica s PCOS | PMOS.
Kratkotrajna hipokalorijska prehrana može smanjiti tjelesnu težinu, poboljšati inzulinsku osjetljivost i menstrualni obrazac u žena s PCOS | PMOS.
Rezultati novog pregleda ukazuju na to da mediteranska prehrana bez ograničenja unosa masti može smanjiti učestalost kardiovaskularnih (CV) događaja, malignih b…
Mediteranska prehrana može znatno povećati vjerojatnost za žene da ostvare trudnoću u postupku IVF i rode živo dijete, pokazuje mala studija. Grčki istraži…
Žene koje su najviše slijedile mediteransku prehranu imale su 20% manji rizik od rane smrti u usporedbi s ostalima koje su imale drugačiji izbor prehrane, prema…