PMS i prehrana

Željezo u prehrani i PMS: postoji li povezanost?

Prehrana može utjecati na brojne simptome povezane s menstrualnim ciklusom. Istraživanje objavljeno u časopisu American Journal of Epidemiology pokazalo je da žene s većim unosom željeza imaju manji rizik razvoja izraženog PMS-a, no taj nalaz ne znači da se željezo smije uzimati bez procjene i kontrole.

PMS nije samo “loše raspoloženje prije menstruacije”. Kod dijela žena simptomi poput napetosti u dojkama, nadutosti, razdražljivosti, depresivnosti i tjeskobe mogu značajno narušiti svakodnevne aktivnosti i odnose. Zato se sve više istražuje kako prehrana, minerali i način života mogu utjecati na težinu simptoma.

Što je pokazalo istraživanje?

Istraživači sa Sveučilišta Massachusetts analizirali su podatke iz velike skupine žena uključenih u Nurses’ Health Study II. Praćeno je više od 3.000 žena koje na početku promatranja nisu imale PMS, a tijekom deset godina uspoređeni su prehrambeni obrasci žena koje su razvile PMS i onih koje nisu.

Žene koje su unosile nešto više željeza od uobičajeno preporučene dnevne količine imale su manji rizik razvoja izraženog PMS-a. Najpovoljniji učinak zabilježen je kod unosa od približno 20 do 22 mg željeza dnevno.

Koliko je rizik bio manji?

U usporedbi sa ženama koje su unosile manje količine željeza, žene s unosom od oko 22 mg dnevno imale su približno trećinu manji rizik razvoja PMS-a tijekom razdoblja praćenja.

Važno je naglasiti da je riječ o opažajnom istraživanju. Ono pokazuje povezanost između unosa željeza i manjeg rizika PMS-a, ali ne dokazuje da željezo samo po sebi sprječava PMS.

Zašto bi željezo moglo biti važno?

Željezo sudjeluje u brojnim biološkim procesima, uključujući prijenos kisika, stvaranje energije i rad živčanog sustava. Posebno je zanimljivo da je željezo potrebno za stvaranje serotonina, neurotransmitera koji sudjeluje u regulaciji raspoloženja, apetita, sna i osjeta boli.

Budući da su promjene serotoninskog sustava važne u PMS-u i PMDD-u, moguća veza između statusa željeza i predmenstrualnih simptoma biološki je razumljiva, ali zahtijeva dodatna istraživanja.

Ne znači da treba uzimati visoke doze željeza

Ovo istraživanje ne opravdava nekritično uzimanje dodataka željeza. Prevelik unos željeza može biti štetan, osobito ako žena nema manjak željeza ili anemiju.

Dodaci željeza imaju smisla kada postoji laboratorijski potvrđen manjak, sniženi feritin, anemija ili povećane potrebe, primjerice kod obilnih menstrualnih krvarenja. U drugim situacijama prednost ima uravnotežena prehrana.

Što još prehrana može učiniti za PMS?

Željezo

Važno je za stvaranje energije, krvnu sliku i normalnu funkciju živčanog sustava.

Kalcij

Ima najviše dokaza među mineralima za smanjenje dijela simptoma PMS-a.

Magnezij

Može pomoći kod napetosti, glavobolja, grčeva i osjetljivosti na stres.

Stabilan šećer

Redoviti obroci mogu smanjiti razdražljivost, glad i oscilacije energije.

Koji su dobri izvori željeza?

Željezo se nalazi u hrani životinjskog i biljnog podrijetla. Meso, perad i riba sadrže hem-željezo koje se lakše apsorbira. Biljni izvori uključuju mahunarke, zeleno lisnato povrće, sjemenke, orašaste plodove i cjelovite žitarice.

Apsorpcija željeza iz biljnih izvora može se poboljšati uz vitamin C, primjerice uz citrusno voće, papriku ili bobičasto voće. Istodobno, velika količina kave ili čaja uz obrok može smanjiti apsorpciju željeza.

Što s kalijem?

U istom istraživanju viši unos kalija bio je povezan s većim rizikom PMS-a, no taj nalaz treba tumačiti oprezno. Kalij je važan mineral i ne treba ga izbjegavati u prehrani bez medicinskog razloga.

Moguće je da je taj rezultat odraz drugih prehrambenih obrazaca, dodataka prehrani ili čimbenika koji nisu u potpunosti objašnjeni. Zato je poruka istraživanja prije svega potreba za uravnoteženom prehranom, a ne izolirano povećavanje ili smanjivanje pojedinog minerala.

Kada provjeriti željezo?

Provjera krvne slike i feritina osobito je korisna u žena s obilnim menstruacijama, umorom, vrtoglavicama, pojačanim opadanjem kose, smanjenom koncentracijom ili smanjenom tolerancijom napora.

Ako postoji manjak željeza, liječenje treba prilagoditi nalazima, uzrocima manjka i individualnim potrebama žene.

Prehrana može pomoći, ali nije jedini odgovor

Uravnotežena prehrana, dovoljan unos željeza, kalcija i magnezija, redovita tjelesna aktivnost, san i smanjenje stresa mogu ublažiti dio simptoma PMS-a. Ako su simptomi jaki, ciklički se ponavljaju i narušavaju odnose, posao ili školovanje, potrebno je razgovarati s ginekologom jer se može raditi o težem PMS-u ili PMDD-u.

Autor: Dr. Tatjana Mioč-Pranić, specijalist ginekologije i opstetricije, Poliklinika Harni | Zagreb

Tekst je informativnog karaktera i ne može zamijeniti individualni liječnički pregled, laboratorijsku obradu ili savjet o uzimanju dodataka prehrani.