Oporavak nakon poroda i vježbe zdjeličnog dna
Nakon trudnoće i poroda tijelo prolazi kroz prirodno razdoblje oporavka, a osobito je važno postupno vraćanje funkcije mišića zdjeličnog dna. Pravilne vježbe mogu pomoći u prevenciji inkontinencije, osjećaja spuštanja organa i dugoročnih posljedica slabosti zdjelične prečage.
Ova tema povezuje se s oporavkom nakon trudnoće i poroda, biofeedbackom i vježbama zdjeličnog dna, inkontinencijom te postupnim vraćanjem tjelesne aktivnosti nakon poroda.
Zašto je zdjelično dno važno nakon poroda?
Tijekom trudnoće i poroda dolazi do fizioloških i morfoloških promjena koje mogu oslabiti mišićje zdjelične prečage, odnosno diaphragma pelvis. Ti mišići nose važnu ulogu u potpori mokraćnog mjehura, maternice, rodnice i završnog dijela crijeva.
Opterećenje je veće u žena koje su imale dugotrajan porod, veće dijete, epiziotomiju, razdor međice, instrumentalno dovršenje poroda ili prekomjernu tjelesnu težinu. Nakon poroda se zato mogu javiti osjećaj slabosti, pritiska u zdjelici, povremeno bježanje mokraće ili slabija kontrola vjetrova i stolice.
Mišići zdjeličnog dna građeni su kao i drugi poprečno-prugasti mišići u tijelu. To znači da se pravilno odabranim i redovitim vježbama mogu postupno jačati, ali i ponovno učiti boljoj koordinaciji i opuštanju.
Što se najčešće mijenja nakon poroda?
Slabost mišića
Zdjelično dno može biti istegnuto i slabije aktivno, osobito nakon vaginalnog poroda.
Inkontinencija
Bježanje mokraće pri kašlju, smijehu, kihanju ili naporu česta je tegoba u ranom oporavku.
Osjećaj pritiska
Neke žene osjećaju težinu u zdjelici ili dojam spuštanja, osobito nakon stajanja ili napora.
Bol i osjetljivost
Nakon epiziotomije ili razdora vježbe treba uvoditi tek kada rana zaraste i ne izaziva bol.
Kada započeti s vježbama?
Prvi dani nakon poroda
U prvim danima nakon poroda najvažniji su odmor, oporavak, pravilno disanje, lagano kretanje i izbjegavanje nepotrebnog napora. U tom razdoblju žena treba slušati vlastito tijelo i ne forsirati vježbe koje izazivaju bol, pritisak ili nelagodu.
Nakon epiziotomije ili razdora međice
Ako je učinjena epiziotomija ili je došlo do razdora međice, s aktivnim stezanjem mišića zdjeličnog dna treba započeti tek kada rana zaraste toliko da kontrakcija ne izaziva bol, zatezanje ili osjećaj pritiska. U slučaju jače boli, otoka, iscjetka ili sumnje na upalu potrebno je javiti se liječniku.
Postupni povratak aktivnosti
Vježbe nakon poroda trebaju biti postupne. Osim zdjeličnog dna, važno je postupno jačati trbušne i leđne mišiće te poboljšavati cirkulaciju u rukama i nogama. Povratak intenzivnijem vježbanju treba biti individualan i usklađen s načinom poroda, općim stanjem i eventualnim tegobama.
Kegelove vježbe nakon poroda
Vježbe koje jačaju mišiće zdjeličnog dna nazivaju se Kegelove vježbe, prema liječniku dr. Arnoldu Kegelu koji ih je prvi opisao. Njihov je cilj naizmjenično stezanje i opuštanje mišića zdjelične prečage.
Najvažniji mišići ove skupine uključuju puborektalni, pubokokcigealni i iliokokcigealni mišić. Oni sudjeluju u zatvaranju mokraćne cijevi i završnog dijela crijeva, ali i u potpori zdjeličnih organa.
Redovito vježbanje može pomoći u boljoj kontroli mokraćnog mjehura, smanjenju rizika inkontinencije te prevenciji spuštanja maternice, mokraćnog mjehura i završnog dijela crijeva.
Kako pronaći prave mišiće?
Zaustavljanje mokraće
Pokušaj zaustavljanja mlaza mokraće može pomoći u prepoznavanju mišića, ali se ne preporučuje kao redovita vježba.
Prepoznavanje mišićaKontrola vjetrova
Zamislite da želite spriječiti ispuštanje vjetrova. Osjećaj povlačenja prema gore upućuje na aktivaciju zdjeličnog dna.
Drugi važan sfinkterBez zadržavanja daha
Vježbe se izvode uz mirno disanje, bez napinjanja trbuha, stražnjice ili mišića nogu.
Pravilna tehnikaProvjera na pregledu
Ako niste sigurni izvodite li vježbe pravilno, liječnik, primalja ili fizioterapeut za zdjelično dno mogu pomoći.
Stručna procjenaKako pravilno izvoditi Kegelove vježbe?
Najprije pokušajte osjetiti mišiće koje biste upotrijebili kada želite zaustaviti mokrenje ili spriječiti ispuštanje vjetrova. Zatim ih lagano stegnite, kao da ih želite povući prema gore i unutra.
Prilikom vježbanja nije potrebno stezati stražnjicu, bedra ili trbušne mišiće. Nije potrebno ni zadržavati dah. Ako se aktiviraju pogrešni mišići, može se povećati pritisak na zdjelično dno i smanjiti učinak vježbanja.
- Stegnite mišiće zdjeličnog dna i brojite do tri.
- Zatim ih potpuno opustite i ponovno brojite do tri.
- Ponovite vježbu 10 do 15 puta.
- Vježbajte do pet minuta, tri puta dnevno.
- Vježbe izvodite u ležećem, sjedećem i stojećem položaju.
Vježbanje u različitim položajima pomaže boljoj funkciji mišića u svakodnevnim situacijama, primjerice pri ustajanju, nošenju djeteta, kašlju ili hodanju.
Zaštita zdjeličnog dna u svakodnevnim aktivnostima
Nakon poroda nije važno samo vježbati, nego i štititi zdjelično dno u svakodnevnim pokretima. Iznenadni porast tlaka u trbuhu, primjerice kod kihanja, kašljanja, podizanja tereta ili skakanja, može dodatno opteretiti mišiće zdjelične prečage.
Korisna je navika lagano aktivirati zdjelično dno neposredno prije kašlja, kihanja ili podizanja tereta. Ta se tehnika često naziva funkcionalna aktivacija zdjeličnog dna i pomaže boljoj kontroli mokraće pri naglom naporu.
U ranom oporavku treba izbjegavati nagle skokove, dizanje teških tereta i intenzivne trbušne vježbe, osobito ako postoji osjećaj pritiska, bježanje mokraće, bol u međici ili sumnja na razdvajanje ravnih trbušnih mišića.
Kada vježbe ne treba forsirati?
Vježbe treba prekinuti ili prilagoditi ako izazivaju bol, osjećaj jačeg pritiska prema dolje, zatezanje rane, pojačano krvarenje, pečenje, nelagodu u rodnici ili pogoršanje inkontinencije. U takvim slučajevima potreban je pregled i individualna procjena.
Posebnu pažnju trebaju žene nakon težeg poroda, opsežnijeg razdora, carskog reza, dugotrajne boli, izražene inkontinencije ili osjećaja spuštanja organa.
Koliko dugo traje oporavak?
Involucija maternice i oporavak tkiva nakon poroda traju nekoliko tjedana, najčešće 3 do 6 tjedana, ali oporavak zdjeličnog dna može trajati dulje. Poboljšanje se često ne osjeti odmah, nego postupno, uz redovito i pravilno vježbanje.
Većina žena može osjetiti bolju kontrolu mokrenja i veću sigurnost u svakodnevnim aktivnostima tijekom prvih tjedana i mjeseci nakon poroda. Ako se tegobe nastavljaju, potrebno je učiniti ginekološku procjenu i razmotriti upućivanje fizioterapeutu za zdjelično dno.
Povezane cjeline u sekciji Trudnoća
Ove poveznice vode prema srodnim temama koje mogu biti važne u razdoblju nakon poroda i tijekom povratka svakodnevnim aktivnostima.
Povezane teme iz drugih sekcija
Oporavak zdjeličnog dna nakon poroda povezuje trudnoću, ginekologiju, inkontinenciju i funkcionalnu rehabilitaciju zdjelice.
Kada je dobro zatražiti savjet?
Ako nakon poroda imate bježanje mokraće, osjećaj spuštanja ili pritiska u zdjelici, bol u međici, bolne odnose, slabiju kontrolu stolice ili nesigurnost pri izvođenju vježbi, preporučuje se ginekološki pregled i individualna procjena zdjeličnog dna.
Za pregled i individualni savjet možete se naručiti u Poliklinici Harni.
Ovaj tekst namijenjen je informiranju i ne može zamijeniti individualni pregled, dijagnozu ili savjet liječnika. Nakon poroda se vježbe, tjelesna aktivnost i povratak opterećenju trebaju prilagoditi načinu poroda, stanju međice, općem oporavku i mogućim simptomima.
