Ginekologija / Pubertet i adolescencija / PMS

PMS i prehrana

Prehrana ne može u potpunosti ukloniti predmenstrualni sindrom, ali može značajno utjecati na njegov intenzitet. Stabilna razina glukoze, pravilna opskrba vitaminima i mineralima te smanjenje kronične upale mogu pomoći u ublažavanju mnogih emocionalnih i tjelesnih simptoma PMS-a.

Može li prehrana utjecati na PMS?

Brojna istraživanja pokazuju da prehrambene navike mogu utjecati na intenzitet premenstrualnih simptoma. Iako prehrana nije jedini čimbenik, ona djeluje na nekoliko važnih sustava uključenih u nastanak PMS-a: regulaciju glukoze, sintezu neurotransmitera, upalne procese, funkciju crijevnog mikrobioma i ravnotežu spolnih hormona.

Kod mnogih žena upravo su promjene apetita, želja za slatkim, nadutost, umor i promjene raspoloženja među najizraženijim simptomima PMS-a, što prehranu čini važnim dijelom terapijskog pristupa.

Važna poruka

Prehrana ne djeluje jednako kod svih žena. Međutim, stabilizacija razine glukoze, smanjenje upalnih prehrambenih obrazaca i osiguravanje dovoljnog unosa određenih nutrijenata mogu ublažiti simptome PMS-a kod značajnog broja pacijentica.

Zašto se javlja želja za slatkim?

U drugoj polovici ciklusa dolazi do promjena u djelovanju serotonina i inzulina. Kod nekih žena to izaziva pojačanu želju za ugljikohidratima, osobito čokoladom, slatkišima i pekarskim proizvodima.

Brzi ugljikohidrati kratkotrajno povećavaju dostupnost serotonina u mozgu, zbog čega mogu privremeno poboljšati raspoloženje. Problem nastaje kada nakon naglog porasta glukoze slijedi jednako nagli pad, što može dodatno pojačati umor, razdražljivost i glad.

Temelj prehrane kod PMS-a

Stabilna razina glukoze

Redoviti obroci i složeni ugljikohidrati smanjuju oscilacije energije i raspoloženja.

Dovoljno proteina

Proteini doprinose stabilnijem osjećaju sitosti i opskrbljuju organizam aminokiselinama potrebnim za sintezu neurotransmitera.

Biljna vlakna

Vlakna povoljno djeluju na mikrobiom i metabolizam estrogena.

Omega-3 masne kiseline

Mogu pridonijeti smanjenju upalnih procesa i poboljšanju raspoloženja.

Nutrijenti koji se najčešće povezuju s PMS-om

Određeni vitamini i minerali često se spominju u istraživanjima PMS-a zbog svoje uloge u živčanom sustavu i hormonskoj regulaciji.

Magnezij – sudjeluje u regulaciji živčanog sustava i mišićne funkcije.
Kalcij – povezan sa smanjenjem promjena raspoloženja i nadutosti.
Vitamin B6 – sudjeluje u stvaranju serotonina i dopamina.
Vitamin D – važan za imunološku i hormonsku regulaciju.
Omega-3 masne kiseline – djeluju protuupalno i mogu pomoći kod emocionalnih simptoma.

Mikrobiom i PMS

Posljednjih godina raste interes za povezanost crijevnog mikrobioma i PMS-a. Crijevne bakterije sudjeluju u metabolizmu estrogena, regulaciji upalnih procesa i komunikaciji između crijeva i mozga.

Zbog toga prehrana bogata vlaknima, povrćem, fermentiranim namirnicama i raznovrsnim biljnim izvorima hrane može imati povoljan učinak na opće hormonsko i metaboličko zdravlje.

Namirnice koje često pogoršavaju simptome

Kod dijela žena određene namirnice mogu pojačati simptome PMS-a.

veće količine rafiniranog šećera,
pretjeran unos alkohola,
pretjeran unos kofeina,
ultraprerađena hrana,
vrlo slana hrana koja pogoduje zadržavanju tekućine.

To ne znači da ih je potrebno potpuno izbaciti, već da je korisno promatrati postoji li povezanost između njihove konzumacije i intenziteta simptoma.

PMS tip C i prehrana

Posebnu povezanost s prehranom ima PMS tip C, kod kojeg dominiraju pojačan apetit, želja za slatkim, umor, slabost i simptomi nalik hipoglikemiji.

U ovim slučajevima osobito je važno izbjegavati velike oscilacije glukoze. Redoviti obroci, dovoljan unos proteina i složenih ugljikohidrata često donose značajno poboljšanje.