Hrana bogata…

Za vrijeme trudnoće potrebe u kalorijama i hranjivim tvarima jedva da se povećavaju. Tek od 4. mjeseca trudnoće potrebno je unositi svega 200 - 300 dodatnih kalorija na dan. Ukupna količina unesenih namirnica ne treba rasti, osobito ne treba jesti za dvoje. Vrlo je bitan ravnomjeran raspored obroka. Izbjegavajte dulje periode gladovanja tijekom dana. Doručkujte dovoljno! Ne zaboravite male užine! Prednost dajte namirnicama siromašnim u kalorijama, a bogatim u vitaminima i mineralnim tvarima (povrće, voće, krumpir, cjeloviti proizvodi žitarica, posno meso i riba, mliječni proizvodi). Uporabom jodirane soli možete spriječiti manjak joda. Dovoljan unos joda osigurat ćete redovnim unosom morske ribe i mlijeka. Unos balastnih tvari (produkti cjelovitih žitarica, povrće) pomoći će protiv zatvora koji često nastupa u trudnoći.

Dnevni unos tekućine trebao bi iznositi između 1 - 1.5 litre. Povoljno djeluju mineralne vode kao i voćni, te biljni čaj bez šećera. Izbjegavajte jaku kavu, jak čaj, gazirane i zaslađene napitke.

Temeljna pravila za prehranu u trudnoći obuhvaćaju jednake vrijednosti kao i izvan trudnoće:

• Punovrijedna i raznovrsna prehrana.
• Prehrana bogata vitaminima i mineralima.
• Šećer i masnoća u što manjim količinama.
• Kuhinjska sol štedljivo.
• Proizvodi od cjelovitih žitarica svakodnevno.
• Ne pušiti.

U trudnoći je osobito potrebno obratiti pozornost na sljedeće stvari:

• Ne uzimati alkohol.
• Tekućina u dovoljnim količinama.
• Ne jesti svježe meso (opasnost toksoplazmoze).
• Ne piti nekuhano mlijeko i proizvode nekuhanog mlijeka (opasnost od listerioze).

Hrana bogata bjelančevinama

Svaki dan uzmite četiri puta jednu od sljedećih namirnica ili jednakovrijednu kombinaciju za četiri obroka bjelančevina. Idealan obrok bjelančevina sadrži 18 - 25 grama bjelančevina, a na taj način unosite 60 - 100 grama bjelančevina dnevno.

• 70 g bijelog pilećeg ili purećeg mesa, bez kože
• 100 g ribe ili morskih račića
• 150 g jestivih školjki, mesa rakova ili jastoga
• 85 g nemasne govedine, janjetine, svinjetine ili tamnog pilećeg mesa
• 85 g teletine
• 150 g tofua (sojin sir)
• 100 g tune
• 2 velika cijela jaja, plus 2 bjelanjka
• 5 velikih bjelanjaka
• 85 g ementalera
• 70 g edamera
• 50 g parmezana
• 3/4 šalice posnog mladog sira
• 3 čaše od 2 dl obranog mlijeka ili mlaćenice
• 1 3/4 šalice posnog jogurta

Visokoproteinske zakuske

• orasi i sjemenke
• pečena soja
• jogurt
• tvrdi sir
• tvrdo kuhana jaja
• pšenične klice

Vegetarijanske kompletne kombinacije bjelančevina

Sljedeći izbori namirnica su hranjive namirnice za sve trudnice. Striktne vegetarijanke bi trebale uzimati pet ovih obroka dnevno. Cjelovita kombinacija bjelančevina podrazumijeva jedan obrok s popisa mahunarki (10 - 13 g bjelančevina) uz jedan obrok s popisa zrna (10 - 13 g bjelančevina).

Mahunarke:

• 1 šalica boba ili graška
• 3/4 šalice graha (mango, crni, veliki norveški, lima, mornarski, šareni)
• 3/4 šalice sojinog zrna ili sojinih ljuskica
• 1 šalica slanutka
• 2/3 šalice leće ili suhog graška

Zrna

• 1 1/2 šalica smeđe riže, zobene krupice, ječma, prosa
• 1 1/3 šalice nerafinirane riže
• 55 g paštete od soje
• 55 g paštete od cijelih zrna
• 2/3 šalice zobi
• 3/4 šalice sjemenki od sezama, suncokreta, bundeve
• 1/2 šalice kikirikija ili brazilskih oraha
• 55 g oraha, pistacija ili indijskog oraščića
• 1/3 šalice pšeničnih klica
• 2-3 žlice maslaca od kikirikija

Mliječne kompletne kombinacije bjelančevina

Izaberite jedan obrok (oko 10 g bjelančevina) s popisa mahunarki i zrna, te jedan obrok (oko 12 g bjelančevina) s popisa mliječnih namirnica za cjelovitu kombinaciju bjelančevina.
Mahunarke i zrna

• 1 obrok graha, graška, leće, zrna
• 4 kriške kruha od integralnog brašna
• 2/3 šalice kuhanih zobenih pahuljica
• 40 g gotove krupice od cijelog zrna

Mliječne namirnice

• 11/4 šalice obranog mlijeka
• 40 g niskomasnog sira (švicarskog, američkog, cheddar)
• 1/2 šalice posnog svježeg sira
• 1/4 šalice parmezana
• 1/3 šalice nemasnog mlijeka u prahu plus 2 žlice pšeničnih klica
• 1 jaje plus 2 bjelanjka
• 1 1/4 šalice jogurta

Hrana bogata vitaminom C

Obzirom da se vitamin C ne može skladištiti u organizmu, dnevno je potrebno uzeti barem dva obroka hrane s vitaminom C.

• 1/2 grejpfruta
• 1/2 šalice soka od grejpfruta
• 2 male naranče
• 1/2 šalice soka od naranče
• 1/2 srednjeg manga
• 1/4 male dinje
• 1/2 šalice jagoda
• 1 1/2 šalice kupina ili malina
• 1 1/2 velika rajčica
• 1 šalica soka od rajčice
• 3/4 šalice soka od povrća
• 1 1/5 šalice sjeckanog sirovog kupusa
• 1/2 male crvene ili zelene paprike
• 1/2 šalice kuhanih prokulica
• 3/4 šalice kuhane cvjetače
• 3 šalice sirovog špinata

Hrana bogata kalcijem

Uzmite četiri obroka ove hrane dnevno, ili bilo koju jednakovrijednu kombinaciju. Svaki od navedenih obroka sadrži oko 300 mg kalcija, a dnevne potrebe se kreću oko 1.200 mg kalcija

• 225 g obranog mlijeka ili mlaćenice
• 1/2 šalice obranog ili niskomasnog mlijeka
• 1 3/4 šalice posnog mladog sira
• 50 g sira trapista ili cheddara
• 40 g ementalera
• 1 šalica niskomasnog ili nemasnog jogurta
• 1/3 šalice nemasnog mlijeka u prahu
• 170 g mlijeka obogaćenog kalcijem
• 170 g soka od naranče obogaćenog kalcijem
• 85 g konzerviranih sardina s kostima
• 100 g konzervirane skuše s kostima
• 115 g konzerviranog lososa s kostima
• 2 - 3 žlice samljevenih sezamovih sjemenki
• 1 šalica zelenja
• 1 3/4 šalice prokulice
• 2 1/2 šalice šećerne melase
• 2 kukuruzne lepinje
• 10 suhih smokava
• 3 šalice kuhanog suhog graha

Zeleno lišće, žuto povrće i voće

Trebate tri ili više obroka dnevno, od kojih bi jedan trebao biti sirov.

• 1/8 dinje
• 2 velike svježe ili suhe marelice
• 1/2 srednjeg manga
• 1 velika nektarina ili žuta breskva
• 1 šalica kockica papaje
• 1 žlica konzervirane svježe buče
• 1/2 šalice kuhane repe
• 1/2 šalice kuhane prokulice ili izdanaka vrtne repe
• 1/2 sirove mrkve ili 1/3 šalice kuhane mrkve
• 1/2 šalica kuhane zeleni
• 1 1/2 šalice endivije
• 1/3 šalice kuhanog kelja ili lišća gorušice
• 1/2 šalice sirovog špinata ili 1/4 kuhanog
• 1/4 šalice kuhane zimske tikvice
• 1/4 malog slatkog krumpira
• 1/3 šalice blitve

Drugo voće i povrće

Uzmite barem dvoje od sljedećeg dnevno:

• 1 jabuka
• 6 - 7 šparoginih listova
• 1 mala banana
• 3/4 šalice mahuna
• 2/3 šalice borovnica ili brusnica
• 2/3 šalice prokulica
• 2/3 palice svježih višanja s košticama
• 2/3 šalice grožđa
• 1 šalica svježih gljiva
• 1 srednja bijela breskva
• 1/2 šalice peršina
• 1 srednja kruška
• 1 srednja kriška svježeg ananasa
• 1 srednji krumpir
• 2/3 šalice bučica

Cijela zrna i povrće

Uzmite četvero ili petero ili više od sljedećeg svaki dan:

• 1 velika žlica cijele pšenice, raži, drugog cijelog zrna ili kruh od sojinog brašna
• 1/2 šalice kuhane smeđe riže
• 1/2 šalice kuhane nerafinirane riže
• 1/2 šalice kuhanih integralnih pahuljica (zobene, pšenične, ražene)
• 30 g integralnih gotovih pahuljica bez šećera
• 2 žlice pšeničnih klica
• 1/2 šalice kuhanog prosa, pšenice, raži ili heljdine krupice
• 1/2 šalice kuhanih cijelih zrna, soje ili visokoproteinske kaše
• 1 komadić kukuruznog kruha
• 1/2 šalice kuhanog graha ili graška
• 1 lepinja od kukuruznog ili od integralnog pšeničnog brašna

Hrana bogata željezom

Male količine željeza nalaze se u većini voća, povrća, zrna i mesa koje jedete svaki dan. Pokušajte dnevno uzeti nešto od sljedeće hrane koja ima visok sadržaj željeza.

• pačetina
• govedina
• kuhane ostrige
• sardine
• kelj i izdanci povrtne repe
• artičoke
• buča
• krumpir u ljusci
• špinat
• spirulina
• povrće (zeleni grašak, slanutak, leća, grah)
• sojino zrno i sojini proizvodi
• brašno od rogača i prah od rogača
• crna šećerna melasa
• suho voće

Visoko masna hrana

Uzmite četiri puna obroka ili osam polovičnih, ili neku kombinaciju dnevno. Ne prekoračujte ove količine, osim ako dobivate na težini presporo. Ne smanjujte ovu količinu, osim ako dobivate težinu prebrzo.
Poluobroci

• 30 g sira (ementaler, camemmbert, cheddar)
• 40 g mozarelle od obranog mlijeka
• 2 žlice struganog parmezana
• 1 1/2 žlica lakog vrhnja
• 1 žlica masnog vrhnja
• 2 žlice tučenog vrhnja
• 2 žlice kiselog vrhnja
• 1 žlica krem sira
• 1 šalica punomasnog mlijeka
• 1/2 šalice sladoleda
• 1 šalica jogurta od punomasnog mlijeka
• 1 žlica dijetalnog margarina
• 1 žlica maslaca od kikirikija
• 1/2 šalice bešamel umaka
• 1 jaje ili 1 žumanjak
• 1/4 malog avokada
• 170 g tofu sira
• 200 g bijelog purećeg ili pilećeg mesa, bez kožice
• 100 g tamnog purećeg ili pilećeg mesa, bez kožice
• 85 g konzervirane tune u ulju
• 115 g svježeg ili konzerviranog lososa
  
  Puni obroci
• 1 žlica biljnog ulja
• 1žlica margarina ili maslaca
• 1 žlica majoneze
• 2 žlice salatnog začina
• 100 do 170 g nemasnog mesa
• 3/4 šalice salate od tunjevine

A. Eisenberg, HE. Murkoff, SE Hathaway. Skupine izabrane hrane za najdjelotvorniju dijetu; u "Trudnoća, što vas očekuje". Manuscript Zagreb 1995; 92 - 95.