Temeljna načela prehrane u trudnoći

Ono što jedemo, to postajemo. Na isti način, u trudnoći vrijedi pravilo Ono što jedete, postaje vaša beba. Pred vama je samo devet mjeseci u kojima vašoj bebi trebate osigurati najbolji mogući start u život. Broji se ne samo cjelokupna prehrana tijekom ovih devet mjeseci, već i prehrana tijekom svakog pojedinačnog dana u trudnoći. Još bi točnije bilo reći da je zapravo svaki zalogaj vrijedan.

Pokušajte se prisjetiti ovoga, uvijek kada sljedeći zalogaj prinesete vašim ustima. Zapitajte se je li upravo to najbolji zalogaj što ga u tom trenutku možete ponuditi svojoj bebi. Ako ste u to sasvim sigurni, nastavite jesti. Ako niste sigurni da je vaš sljedeći zalogaj zbilja najbolji izbor za vašu bebu, spustite žlicu ili vilicu!

Sve namirnice nisu jednako vrijedne

Dnevne potrebe za određenim kategorijama namirnica pokušajte ispuniti na najdjelotvorniji mogući način. Daleko veću korist ćete imati od čaše obranog mlijeka ili šalice nemasnog jogurta koji sadrže 300 mg kalcija i vrijede oko 100 kalorija, nego od 3 velike kugle sladoleda, koje također sadrže 300 mg kalcija, ali zbog dodatnog sadržaja masnoće i šećera vrijede i 450 kalorija.

Osobito nedjelotvoran izvor kalorija su masti, koje imaju dvostruku veću kalorijsku vrijednost nego bjelančevine i ugljikohidrati. Otuda izaberite nemasno meso i obrano mlijeko umjesto masnog mesa i punomasnog mlijeka. Zamijenite pohanje i prženje namirnica postupcima pripreme kuhanja, kuhanja na pari (blanširanje, lešo) ili pečenja na roštilju.

Sve kalorije nisu jednake: birajte kvalitetne umjesto praznih

Slaganje dnevnog jelovnika i biranje kalorija svakako bi na prvom mjestu trebalo poštovati princip kvalitete, a ne količine. Niti u kojem slučaju 100 kalorija iz čipsa nije jednako vrijedno kao 100 kalorija koje ćete dobiti iz krumpira pečenog u ljusci.

Birajte kvalitetne, umjesto praznih kalorija. Prazne kalorije označavaju unos dovoljno kaloričnih namirnica, ali bez dodatnih hranjivih tvari kao što su vitamini i minerali. S kvalitetnim kalorijama dobivate isti energetski unos uz obilje vitamina i minerala. I opet, na prvom mjestu mislite na vašu bebu: beba će imati znatno veću korist od 2.000 punovrijednih kalorija, nego od 4.000 pretežno praznih.

Način pripreme hrane određuje njen kvalitetu i iskoristivost

Izbjegavajte koristiti konzerviranu hranu ili hranu koja je obrađena s mnogo kemikalija, šećera ili soli prilikom industrijske obrade. Ove namirnice često su vrlo siromašne po svojoj hranjivosti. 

Pokušajte jesti malo sirovog povrća i/ili voća svaki dan. Izaberite sezonsko svježe povrće i voće, ili svježe zamrznuto povrće (zamrznuto odmah nakon ubiranja). Kada kuhate povrće, pirjajte ga na laganoj vatri- tako će namirnice zadržati vitamine i minerale.

Zdrava prehrana bi trebala biti obiteljsko pitanje

Kako biste stvorili i održali zdrave navike u prehrani, učinite ostale članove obitelji vašim saveznicima, stavljajući ih na istu vrstu zdrave prehrane, koju vi koristite. Osim što će vaša beba biti zdravija, a vi sigurno vitkiji, ovo će vam nakon porođaja mnogo značiti - zdrave navike u prehrani osigurat će i ostalim članovima obitelji najbolje šanse za dulji i zdraviji život, što je posebno bitno za najnovijeg člana obitelji.

Loše navike smanjuju djelotvornost zdrave prehrane

Najbolji savjeti, kao i najbolja zdrava prehrana tijekom trudnoće neće vam ništa, odnosno sasvim malo će značiti ukoliko zadržite stare loše navike: pušenje, alkohol i droge. Čak i ako zanemarite vašu vlastitu korist, tijekom trudnoće ne biste smjeli zanemariti korist vašeg bespomoćnog djeteta, kojeg od vaših loših navika ne može zaštititi niti najbolja i najzdravija prehrana na svijetu.
 

Slatkiši i grickalice su izvori praznih kalorija

Niti jedna kalorija nije tako prazna i toliko beskorisna kao što je to kalorija šećera. Osim što je beskoristan, šećer može biti i štetan i to ne samo tako što dovodi do kvarenja zubi, već može osobito tijekom trudnoće remetiti rad gušterače i izazvati nastanak šećerne bolesti u trudnoći, ali i biti uzrok nekih srčanih smetnji, depresije i nekih slučajeva hiperaktivnosti. Još poraznija je činjenica da je šećer najčešće kombiniran s namirnicama koje ionako nisu nikakav izbor tijekom trudnoće, a prije svega s bijelim brašnom i prekomjernim količinama nezdravih masti. 

Potrebe za slatkim stvarima pokušajte zamijeniti slatkim i hranjivim zadovoljstvima kao što su voće i nezaslađeni, svježe pripremljeni voćni sokovi. Oni stvaraju približno isti osjećaj slatkog užitka, ali sadrže više vitamina i minerala u tragovima. Tijekom trudnoće neophodno je ograničiti unos rafiniranih šećera (bijelog i smeđeg šećera, meda, javorovog sirupa, kukuruznog sirupa, fruktoze) samo na povremeno kušanje u osobitim prigodama. Birajte izvor slatkih kalorija prema njegovim vrijednostima za vašu bebu.

Ugljikohidrati: dvosjekli mač!

Svakako je potrebno razlikovati jednostavne ili rafinirane ugljikohidrate kao što su bijeli kruh, bijela riža, rafinirane žitne pahuljice, kolači, keksi, pereci, šećeri, sirupi koji osim kalorija ne daju ništa, te su hranjivom smislu prazni, od složenih ili nerafiniranih ugljikohidrata (integralni kruh, kruh od cijelog zrna, žitarice, smeđa riža, povrće, suhi grah i grašak, krumpir kuhan u ljusci i svježe voće) koji su osim kalorija i odličan izvor vitamina, posebice vitamina B skupine, potom minerala u tragovima, bjelančevina i biljnih vlakana.

Ukoliko je potrebno ograničiti unos kalorija zbog prekomjernog dobivanja na težini, neka to ide na račun jednostavnih, rafiniranih ugljikohidrata. Složeni ugljikohidrati i obilje biljnih vlakana ne samo da ne debljaju, već sprječavaju mučnine i zatvor, te pomažu u održavanju idealne težine tijekom trudnoće. Biljna vlakna također smanjuju rizik od nastanka šećerne bolesti u trudnoći.

Kada vi ne jedete i vaša beba gladuje

Kako god vam je nezamislivo da biste vašoj bebi mogli zaboraviti dati ili jednostavno preskočiti obrok nakon njenog rođenja, isto tako vašu bebu ne biste smjeli izgladnjivati tijekom trudnoće. Bez obzira kolika je vaša težina, beba se ne može razvijati od vašeg mesa.

Beba treba svoju hranu u redovitim razmacima. Nikada ne biste trebali preskakati obrok. Ukoliko imate problema s mučninom, povraćanjem, žgaravicom, vaše dnevne potrebe rasporedite i na više od šest malih obroka, ali ne dopustite da vaša beba gladuje.



 

dr. Vesna Harni