Najdjelotvornije dnevne količine

Mnoge namirnice sadrže više od jedne skupine hranjivih i energetskih tvari, stoga se skupine odabranih namirnica mogu djelomično preklapati. Dobri izvori bjelančevina, kalcija, te vitamina B12 su mlijeko i mliječni proizvodi. Željezo, ali i druge vitamine i minerale u tragovima priskrbiti ćete iz svježeg povrća kao što je zeleni grašak, leća i druge mahunarke koje su istodobno i dobar izvor biljnih bjelančevina.

Iako je to tek samo djelomično točno, neka najbolji pokazatelj kvalitete vaše prehrane ipak ostane vaša vaga. Računajte da je optimalan dobitak na težini oko 300 - 500 g tjedno tijekom drugog i trećeg trimestra. Važite se uvijek u isto doba dana i približno isto odjeveni. Prekomjerni dobitak na težini uravnotežite tako što ćete birati namirnice s manje masti, koje su bogate bjelančevinama i vitaminima. I obrnuto, premali dobitak na težini  nadoknadite većim unosom kalorija, tako što ćete na primjer obrano mlijeko zamijeniti s punomasnim. Za vrijeme trudnoće potrebe u kalorijama i hranljivim tvarima jedva da se povećavaju. Od 4. mjeseca trudnoće potrebno je unositi svega 200 - 300 dodatnih kalorija na dan.

Ukupna količina unesenih namirnica ne treba rasti, osobito ne jesti za dvoje. Prednost dajte namirnicama siromašnim u kalorijama, a bogatim u vitaminima i mineralnim tvarima / povrće, voće, krumpir, cjeloviti proizvodi žitarica, posno meso i riba, mliječni proizvodi. Dozvoljeni prirast tjelesne težine trebao bi se kretati između 11 do 15 kg. Vrlo je bitan ravnomjeran raspored unosa obroka. Izbjegavajte dulje periode gladovanja tijekom dana. Doručkujte dovoljno! Ne zaboravite male užine!

Kalorije

Energija iz hrane dobiva se metabolizmom masti, ugljikohidrata i bjelančevina, a iskazuje u džulima / kJ - kilodžul i kalorijama / kcal - kilokalorija. Sagorijevanjem 1 g bjelančevina ili 1 g ugljikohidrata nastaje 4 kcal, dok sagorijevanje 1 g masti daje 9 kcal. Tijekom trudnoće rastu potrebe u kalorijama i to tijekom prvih 12 tjedana trudnoće za oko 200 kcal/dan i tijekom ostalog perioda trudnoće za 300 kcal/dan. U prosjeku se dnevne potrebe u kalorijama za odraslu ženu kreću između 2.000 - 2.200 kcal.

Uzimanje više kalorija nego što je to potrebno bebi za rast, ne samo da je nepotrebno, već je i nerazumno: prekomjerni dobitak na težini tijekom trudnoće vodi nizu komplikacija ne samo tijekom trudnoće i poroda, već i u kasnijem životu vaše bebe. Unošenje manje kalorija nego što je to potrebno također je opasno, na ovaj način može se ozbiljno usporiti i ugroziti razvitak bebe.

Nekoliko je izuzetaka od ovog osnovnog pravila i u svakom od ovih slučajeva trudnica bi o svojim kalorijskim potrebama trebala raspraviti sa svojim liječnikom. Na prvom mjestu su to trudnice koje ulaze u trudnoću s izrazitim viškom kilograma i koje će pravilnom prehranom tijekom trudnoće vjerojatno moći unositi i manje kalorija od propisanih. Ozbiljno mršava trudnica treba više kalorija od prosječne trudnice, isto kao i trudnica adolescentica koja još i sama raste. Kod višeplodnih trudnoća, potrebe za kalorijama su naravno veće, za svaki od plodova je potrebo dodati 300 kcal/dan.

Bjelančevine raspodijeliti u četiri dnevna obroka

Bjelančevine su najvažniji biološki sastojci svake žive stanice i glavne građevne tvari neophodne za rast i obnavljanje tkiva. Sastojci su staničnih organela i enzima, te su na taj način uključene u gotovo sve biokemijske procese stanica.  Čine oko 16 - 19% mase odraslog čovjeka. Bjelančevine nisu korisne kao izvor energije koju je potrebno osigurati iz masti i ugljikohidrata. Bjelančevine su građene od aminokiselina, od kojih je naš organizam u stanju neke i samostalno sintetizirati. Druge aminokiseline koje organizam nije u stanju sintetizirati nazivamo esencijalnim aminokiselinama, te ih je neophodno unijeti putem hrane. U skupinu esencijalnih aminokiselina spadaju valin, leucin, izoleucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin i triptofan. Esencijalne aminokiseline uglavnom se namiruju iz namirnica životinjskog porijekla kao što su meso, riba, jaja, mlijeko i mliječni proizvodi, a od namirnica biljnog porijekla dijelom iz mahunarki / grah, leća, soja.

Iskorištavanje bjelančevina u organizmu ovisi o njihovom aminokiselinskom sastavu. Najveću biološku vrijednost imaju bjelančevine majčinog mlijeka i bjelančevine jaja, čija je biološka iskoristivost 100%. Bjelančevina biljnog podrijetla, osim onih koje su sadržane u mahunarkama, imaju nižu biološku vrijednost, jer im neke esencijalne aminokiseline nedostaju ili su pak prisutne u nedovoljnim količinama. Za odraslu osobu koja uzima miješanu prehranu u kojoj je biološka iskoristivost bjelančevina najmanje 70%, a bjelančevine biljnog i životinjskog podrijetla su zastupljene u omjeru 1:1, dnevne potrebe iznose oko 0.7 g/kg tjelesne mase.

Dnevne potrebe za bjelančevinama u trudnoći iznose najmanje 60 g dnevno. Moguće je da veći unos bjelančevina od 75 - 100 g dnevno, količina koja se često savjetuje u trudnoćama visokog rizika, može biti bolji cilj jer pojačano pritjecanje bjelančevina može pomoći u zaštiti od nastanka nekih komplikacija tijekom trudnoće. Da biste dobili svojih 100 grama, sve što trebate učiniti je četiri puta dnevno jesti hranu bogatu bjelančevinama.

Hrana s vitaminom C dvaput dnevno

Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin topljiv u vodi, a prisutan je u svježem voću i povrću. Vitamin C je jedan od najispitivanijih i najviše opisanih vitamina. Zacjeljuje rane i opekotine, te zaustavlja krvarenje zubnog mesa. Povećava djelotvornost lijekova za infekcije mokraćnih putova. Ubrzava zacjeljivanje nakon kirurških zahvata. Sudjeluje u sprječavanju mnogih vrsta virusnih i bakterijskih infekcija i općenito jača obrambeni sustav. Smanjuje stvaranje ugrušaka krvi u venama. Djeluje kao prirodni laksativ. Ublažava učinke mnogih tvari koje izazivaju alergije. Sprječava nastanak bolesti skorbut. Najjači je antioksidans među vitaminima topivim u vodi.

Najbogatiji izvor vitamina C su raznoliko voće i povrće. To su prije svega šipak (plod ruže), crni ribiz, trešnja, plodovi citrusa (limun, naranče, mandarine), lisnato povrće, paprika, kupus, rajčica, krumpir, zeleni i crni papar, te iglice crnogoričnog drveća. U mlijeku i životinjskim tkivima nalaze se samo male količine vitamina C.

Vitamin C je hranjiva tvar koju tijelo ne može skladištiti, te je svježa opskrba potrebna svaki dan. Hrana bogata C vitaminom najbolje se uzima svježa i nekuhana, jer izlaganje svjetlu, toplini i zraku može razoriti vitamin. Visoke doze vitamina C povećavaju potrebu za kalcijem, te mogu dovesti do stvaranja bubrežnih kamenaca. Istodobno konzumiranje željeza i vitamina C pojačava apsorpciju željeza iz biljne hrane.

Hrana koja sadrži kalcij: četiri obroka dnevno

Kalcij je najzastupljeniji mineral u ljudskom tijelu. Ukupna količina kalcija u organizmu odrasle osobe iznosi 900 - 1.200 g, od čega je 99% u koštanom sustavu. Male količine ovog minerala nalaze se u izvanstaničnoj tekućini, a nalazi se i u strukturi citoplazme i mekih tkiva. Sudjeluje u mnogim vitalnim procesima u ljudskom organizmu, neophodan je za osifikaciju kostiju, potreban je za normalnu kontraktilnost poprečno prugaste i glatke muskulature, sudjeluje u regulaciji propusnosti stanične membrane, pospješuje zgrušavanje krvi, snažno djeluje na središnji živčani sustav i lučenje neurotransmitera u sinapsama.

Pravilnom prehranom dnevno se unosi oko 800 mg kalcija. Prirodni izvori kalcija su mlijeko, jogurt, neke alge, zob, brokule, bademi, špinat, soja, orah, suhe šljive. Tijekom trudnoće potrebe za kalcijem rastu, tako da je preporučena dnevna količina 1.200 mg kalcija. Stoga budite marljivi u uzimanju svoja četiri obroka hrane bogate kalcijem na dan.

Ukoliko spadate u skupinu trudnica koje ne konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode (ako ste vegetarijanka ili ne podnosite mliječni šećer), i ako niste sasvim sigurni da dobivate dovoljno kalcija putem svoje prehrane, osigurajte uredan dnevni unos kalcija putem neke od dopuna kalcijem.

Više obroka koji sadrže zeleno lišće i žuto povrće i voće

Zeleno lišće i žuto povrće obuhvaćaju skupinu namirnica koje su bogate esencijalnim vitaminima: vitaminom E, vitaminom A u obliku beta-karotena, riboflavinom, folnom kiselinom, vitaminom B6, brojnim mineralima i biljnim vlaknima. Osim mrkve i špinata, u kategoriju namirnica zeleno lišće i žuto povrće ubrajaju se i suhe marelice, žute breskve, dinje i mango. Mnoge vrste zelenog povrća osiguravaju dobar dio kalcija.

Znatan dio učinaka vitamina A proizlazi iz njegovih antioksidacijskih svojstava. Epidemiološka ispitivanja pokazuju da vitamin A, poput vitamina E i C, djeluje antioksidacijski ("gašenje" slobodnih radikala) u prevenciji kardiovaskularnih i malignih bolesti. Suzbija noćno sljepilo, sprječava slabljene vida i pomaže pri liječenju mnogih očnih bolesti. Jača otpornost na infekcije dišnih putova. Pomaže pravilnom radu obrambenog sustava. Skraćuje trajanje bolesti. Održava zdravlje vanjskih tkiva i organa. Pomaže rastu, čvrstini kostiju, zdravlju kože, kose, zubi i zubnog mesa. Ipak, velike količine vitamina A djeluju teratogeno na embrij, te je potreban veliki oprez prilikom primjene vitamina A (osobito vitaminskih dopuna koje sadrže vitamin A) u trudnoći. Preporučena dnevna količina vitamina A tijekom trudnoće iznosi 800 µg retinol ekvivalenta (oko 2.660 IU).

Uz voće i povrće bogato beta-karotenom i vitaminom C, tijekom trudnoće postoji potreba za barem dva druga tipa voća i povrća dnevno, koji će osigurati dodatna vlakna, vitamine i minerale. Mnogi od njih bogati su kalcijem i/ili magnezijem koji su značajno za dobro zdravlje trudnice.

Mahunarke i cjelovite žitarice raspodjeliti u više obroka dnevno

Cjelovite žitarice / cijela zrna pšenice, zobi, raži, ječma, kukuruza, riže, prosa, soje i mahunarke / suhi grašak i grah puni su hranjivih tvari, prije svega složenih ugljikohidrata i vitamina, osobito skupine B, koji su nužni u pravilnom razvitku fetusa tijekom trudnoće. U ovim namirnicama se po pravilu nalaze i znatne količine minerala u tragovima kao što su cink, selen i magnezij, a hrana bogata škrobom može pomoći kod pojave jutarnjih mučnina tijekom prvog trimestra trudnoće. Kako biste izvukli maksimalnu korist iz ove skupine namirnica, u svoju prehranu uključite različite vrste ugljikohidrata: upoznajte vrijednost zobi, raži i ječma pored pšenice i kukuruza.

Glavnina ukupne energije u prehrani ljudi namiruje se iz ugljikohidrata. Prehrambene potrebe ugljikohidrata za odraslu osobu iznose 4 g/kg tjelesne mase, a preporuka je da oko 50 - 60% ukupne energije namirimo iz ugljikohidrata. Najvažniji izvor ugljikohidrata su namirnice biljnog podrijetla.

Ugljikohidrati se prema probavljivosti dijele na probavljive i neprobavljive, prema molekularnoj građi na jednostavne: monosaharide i disaharide, te složene ugljikohidrate polisaharide. Probavljivi ugljikohidrati su škrob i šećeri, jer se u organizmu hidroliziraju do jednostavnih šećera glukoze fruktoze i galaktoze. Neprobavljivi ugljikohidrati su polimeri ugljikohidrata uglavnom biljnog podrijetla, koji se ne mogu hidrolizirati u organizmu pod djelovanjem probavnih enzima. Ovdje spadaju biljna vlakna kao što su celuloza, hemiceluloza i lignin, zatim viskozne tvari pektini, gume i sluzi. Stručnjaci preporučuju da odrasle osobe u miješanoj prehrani dnevno konzumiraju barem 25 - 35 g prehrambenih vlakana, odnosno oko 0.7 g/kg tjelesne mase. Kod većeg unosa biljnih vlakana mogu se javiti probavne smetnje i gubitak minerala putem stolice.

Hrana bogata željezom što češće

Željezo je jedan od najvažnijih biogenih elemenata ljudskog organizma. Ukupna količina u tijelu zdravog, odraslog čovjeka iznosi 4.5 g. Sastavni je dio krvnog pigmenta hemoglobina, kao i mioglobina, te mnogobrojnih važnih enzima kao što su citokromi, katalaze i peroksidaze. Osnovna uloga željeza u tim sustavima je dotok kisika živoj stanici. Uravnoteženom prehranom unosi se dnevno 10 - 30 mg željeza, a prirodni izvori su jetra, tuna, ostrige, soja, bundeva, zob, grašak, kvasac i smokva.

Neki čimbenici pojačavaju, neki smanjuju apsorpciju željeza. Fiziološki čimbenici koji pojačavaju apsorpciju su nedostatak željeza, smanjeni unos hranom, smanjena kiselost želuca, trudnoća, dječja dob. Sastojci hrane koji pojačavaju apsorpciju su: životinjski proteini, vitamin C, limunska kiselina, fruktoza. Apsorpciju željeza smanjuju preveliki unos hranom, višak željeza u organizmu, te neki sastojci hrane kao što su fitati, mekinje, polifenoli, jaja, kava, čaj, mlijeko, soja.

Budući da su velike količine željeza nužne za krvnu opskrbu ploda i za osobno povećanje krvne opskrbe trudnice, razdoblje trudnoće je vrijeme kada ćete trebati željeza više nego ikad u svom životu. Pribavite si toliko željeza koliko možete iz hrane bogate željezom. Ukoliko će vaše krvne vrijednosti pokazivati snižene vrijednosti željeza u krvi usprkos kvalitetne prehrane, nužno je koristiti i dnevnu dopunu željeza.

Masti rasporediti u četiri cijela ili osam poluobroka dnevno

U suvremenoj prehrani masti predstavljaju koncentrirani izvor energije, budući da 1 g masti daje energiju od 9 kcal. Osim što su bogat izvor energije, masti su veoma važne i stoga što omogućuju apsorpciju vitamina topivih u mastima, prije svega vitamina A, D, E i K. Masti su izvor esencijalnih masnih kiselina linolne i arahidonske (vitamin F), a igraju značajnu ulogu i u sintezi steroidnih hormona. Ukupni unos masti u prehrani odrasle osobe ne bi smio premašiti 25 - 30% energetske vrijednosti dnevnog obroka. Pri tome bi najviše 10% masti smio biti životinjskog podrijetla (zasićene masti). Iste preporuke vrijede i za trudnice. Kod dnevnog unosa od 2.200 kalorija dnevno (kcal/dan), unos masti ne bi smio premašivati 700 kalorija, odnosno trebao bi se kretati između 65 - 70 g masti. Kako kompleksni lipidi (složene masti), kao što su fosfolipidi ulaze u sastav stanične membrane svih stanica ljudskog tijela, i kako su nužni za funkciju mnogobrojnih organa, to potpuno izbacivanje masti iz prehrane može biti vrlo opasno.

Pobrinite se da visoko masnu hranu jedete svaki dan, ne zaboravite uračunati i masnoće upotrijebljene prilikom kuhanja i pripreme hrane. Ako ne dobivate dovoljno na težini i povećanje drugih hranjivih namirnica nije djelotvorno, pokušajte uvesti jedan dodatni obrok masti svaki dan. Koncentrirane kalorije iz visoko masne hrane mogu pomoći u dobivanju na težini.



 

dr. Vesna Harni