Inkontinencija urina djelomični je ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev, pri čemu dolazi do nevoljnog otjecanja urina. Iznenađujući je rezultat novijih istraživanja prema kojima je pušenje cigareta u 28% žena uzrok inkontinencije urina. Studije navode da su i operativni zahvat i uporaba lijekova često nepotrebni, a metode koje su se pokazale učinkovitima su ovladavanje tehnikama ponašanja i povratna biološka sprega, Kegelove vježbe i vježbe za jačanje mišićnog dna zdjelice, električna stimulacija dna zdjelice i akupunktura.
Uporna i progresivna tjelovježba može ojačati mišiće zdjeličnog dna i omogućiti veću kontrolu nad funkcijom mokraćnog mjehura. Tjelovježba kod inkontinencije omogućuje redukciju mišića koji kontroliraju oticanje urina i potiču vraćanje normalne funkcije ovih mišića. Cilj vježbi za sprječavanje i prevladavanje inkontinencije je podići svjesnost mišića zdjeličnog dna, kao i mišića koji ih okružuju.
Zdjelično dno čini sustav mišića, ligamenata, tkiva i živaca raspoređenih na dnu zdjelice koji tvore mrežu koja podržava mjehur i maternicu. Zdjelično dno kod žena prolazi duboku mehaničku traumu, osobito tijekom trudnoće i porođaja. Prirodni porođaj i epiziotomija mogu povećati rizik nastanka urinarne inkontinencije nakon poroda. Vježbanje mišića zdjeličnog dna pomaže spriječiti i kontrolirati nastanak inkontinencije, a spolni odnos može učiniti ugodnijim.
Vježba 1. Stezanje mišića zdjeličnog dna / Overflow excersize
Vježbe se izvode u ležećem položaju na leđima. Koljena su lagano skupljena, a stražnjica se nešto odigne dvostruko presavijenim jastukom.
Vježba obuhvaća što jače stezanje i potom opuštanje:
- mišića zdjeličnog dna, kao kada želite zaustaviti mokrenje
- stezanje mišića straženjeg dijela zdjeličnog dna kao da želite zaustaviti vjetrove
- stezanje mišića unutrašnje bedrene skupine
- uvlačenje mišića donjeg dijela trbuha.
Vježba 2. Zaustavljanje mokrenja / Awareness Excersize
Cilj ove vježbe je podići svjesnost mišića zdjelične prečage koji sudjeluju u kontroli pražnjenja mjehura. Ova vježba se izvodi svaki puta kod mokrenja. Vježba se izvodi u sjedećem položaju, stopala su položena na pod, a koljena lagano raširena Započnite s mokrenjem. Pokušajte zaustaviti srednji mlaz mokraće stezanjem mišića zdjelične prečage.
Opustite mišiće i nastavite mokriti.
Kada ste završili s mokrenjem, ponovite vježbu stiskanja ovih mišića i pokušajte ih održati u stisnutom stanju tri sekunde, potom ih opustite. Ova vježba se izvodi više puta dnevno.
Vježba 3. Potpora zdjeličnog dna / Pelvic Tilt
Cilj ove vježbe je poboljšanje držanja i jačanje mišića donjeg dijela trbuha. Jačanje ovih mišića je vrlo važno za potpornu funkciju mišićima koji čine zdjeličnu prečagu.
Vježba se izvodi ležeći na leđima. Koljena su lagano skupljena. Stisnite šake, savijte kralješnicu u luku prema naprijed i u šuplji prostor između vaših leđa i podloge na kojoj ležite postavite vaše šake. Sada odmaknite šake i ruke ispružite pored tijela. Tiskajte leđa i zdjelicu prema podlozi koristeći mišiće donjeg dijela trbuha tako da se leđa izravnaju i ovaj šuplji prostor nestane. Vježbu ponovite deset puta uzastopno, najmanje tri puta dnevno.
Vježbe kod inkontinencije omogućuju kako povratak kontrole nad mišićima zdjeličnog dna, tako i povratak osjećaja zadovoljstva i povjerenja u svoje tijelo. Ove vježbe mogu se izvoditi u svako doba, na svakom mjestu, kao svakodnevna navika. Pomake u kontroli otjecanja urina ispitujte svakodnevno, u mirovanju, ali i kod povećanog tlaka trbušnih mišića.
Izbjegavajte stalne i dugotrajne napore, bilo koji porast tlaka unutar trbuha i mjehura dovodi do slabljenja mišića zdjelične prečage. Zatvor i pretilost uzrokuju snažan porast tlaka na trbušne mišiće, što izaziva slabljenje njihove potporne funkcije, te slabljenje mišića zdjelične prečage. Pravilna prehrana i tjelovježba riješiti će sva tri problema: zatvor, pretilost i nevoljni gubitak urina.
dr. Vesna Harni
