Ključna riječ u trudnoći je promjena. Tijekom razdoblja od 40 tjedana, tijelo trudnice prolazi mnogobrojne promjene koje uključuju istezanje mišića, razmekšavanje ligamenata i opuštanje zglobova. Redovita tjelovježba tijekom trudnoće omogućuje bolju adaptaciju na ove fiziološke promjene.
Ukoliko i vaša trudnoća protječe uredno, ne postoje kontraindikacije za tjelovježbu u trudnoći i vaš vam liječnik nije odredio mirovanje, tjelovježba u trudnoći će vam omogućiti daleko veći užitak u trudnoći od ležanja pred televizorom. Pri tome nije nužno da vašu tjelesnu kondiciju tijekom trudnoće podižete na veći stupanj; dovoljno je umjereno vježbanje i jednostavno održavanje tjelesne kondicije.
S vježbanjem biste trebali započeti tijekom drugog tromjesečja (13. - 28. tjedan trudnoće). Na ovaj način izbjegava se i eventualno pregrijavanje tijela tijekom prvog tromjesečja trudnoće, te negativni utjecaj povišene tjelesne temperature na proces embriogeneze.
Siguran program tjelovježbe za trudnice obuhvaća lagano zagrijavanje, vježbe istezanja, mačji luk i relaksaciju. Intenzitet vježbanja bi trebao biti lagan do umjeren. Vaš puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja po minuti tijekom vježbanja.
Oslonite na podlogu za vježbanje koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao biti ravnomjeran. Ispravite vašu kralježnicu, s kojom bi glava trebala činiti jednu liniju. Prilikom sljedećeg udisaja lagano ispružite jednu nogu,
... i potom privucite koljeno ispružene noge naprijed ispod trbuha. Pri tome lagano ispravljajte kralježnicu, kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položaj - mačji luk. Vježbu sada ponovite s drugom nogom.
Ovo je potpuni koljeno-lakatni položaj. Kao i kod prethodne vježbe, oslonite se na podlogu za vježbanje koljenima te laktovima. Koljena i laktove raširite dovoljno da bi i vaš trbuh imao mjesta koliko mu treba. Prilikom udisanja spustite glavu, trbuh i stražnjicu prema podlozi. Kod izdisanja, stražnjicu je potrebno povući što više unatrag. Vježba se izvodi ukupno četiri puta.
Lezite na podlogu za vježbanje, u položaj na leđa. Savijte koljena i lagano rastavite stopala za širinu zdjelice. Pritisnite donji dio leđa nježno prema podlozi, pri čemu se stražnjica lagano odiže od podloge. Slijedi opuštanje, a potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.
Ovu vježbu izvodite u položaju na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće, potom ju izvodite uz stajaćem stavu, pritiskujući donji dio leđa uz zid. Ova vježba jača pokretljivost zdjelice i križne kosti, te slabi bolove u leđima.
Sjednite se na podlogu za vježbanje s prekriženim nogama / Schneidersitz. Dlanove postavite na vaša koljena. Sada se laganim pokretima zaljuljajte, pokrećući vaša leđa desno i lijevo. Opustite se, zatvorite oči i obratite pažnju na vaše disanje. Potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.
Trudnice ne bi trebale pretjerivati s tjelovježbom, zdravstveno je korisno lagano do umjereno vježbanje. Program vježbanja u trajanju od 30 minuta, tri puta tjedno bolji je od povremenih aktivnosti, ali u izvjesnoj mjeri korisno je i vježbanje kraćeg trajanja. Nosite udobnu obuću i odjeću prilikom vježbanja kako ne biste izgubili ravnotežu i povrijedili se. Uzimajte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju.
Tjelovježba u trudnoći omogućuje ne samo dobar tjelesni osjećaj, već i pozitivan psihički utjecaj na sliku o samom sebi. Tjelovježba u trudnoći pomaže boljoj tjelesnoj kondiciji tijekom trudnoće, te olakšava trudnoću. Ukoliko nema prepreka tijekom trudnoće, vježbajte sve do porođaja, a potom nastavite s tjelovježbom nakon porođaja i tijekom ostatka života.
dr. Vesna Harni
