Vježbe istezanja
Ključna riječ u trudnoći je promjena. Tijekom razdoblja od 40 tjedana, tijelo trudnice prolazi mnogobrojne promjene koje uključuju istezanje mišića, razmekšavanje ligamenata i opuštanje zglobova. Redovita tjelovježba tijekom trudnoće omogućuje bolju adaptaciju na ove fiziološke promjene.
Ukoliko i vaša trudnoća protječe uredno, ne postoje kontraindikacije za tjelovježbu u trudnoći i vaš vam liječnik nije odredio mirovanje, tjelovježba u trudnoći će vam omogućiti daleko veći užitak u trudnoći od ležanja pred televizorom. Pri tome nije nužno da vašu tjelesnu kondiciju tijekom trudnoće podižete na veći stupanj; dovoljno je umjereno vježbanje i jednostavno održavanje tjelesne kondicije.
S vježbanjem biste trebali započeti tijekom drugog tromjesečja (13. - 28. tjedan trudnoće). Na ovaj način izbjegava se i eventualno pregrijavanje tijela tijekom prvog tromjesečja trudnoće, te negativni utjecaj povišene tjelesne temperature na proces embriogeneze.
Siguran program tjelovježbe za trudnice obuhvaća lagano zagrijavanje, vježbe istezanja, mačji luk i relaksaciju. Intenzitet vježbanja bi trebao biti lagan do umjeren. Vaš puls ne bi smio prelaziti 140 otkucaja po minuti tijekom vježbanja.
Vježbe istezanja za sprječavanje išijasa i proširenih vena
Oslonite na podlogu za vježbanje koljenima te dlanovima. Pritisak na koljena i dlanove bi trebao biti ravnomjeran. Ispravite vašu kralježnicu, s kojom bi glava trebala činiti jednu liniju. Prilikom sljedećeg udisaja lagano ispružite jednu nogu,
... i potom privucite koljeno ispružene noge naprijed ispod trbuha. Pri tome lagano ispravljajte kralježnicu, kralježak po kralježak sve dok vaša leđa ne zauzmu lučni položaj - mačji luk. Vježbu sada ponovite s drugom nogom.
Vježbe istezanja leđne muskulature
Ovo je potpuni koljeno-lakatni položaj. Kao i kod prethodne vježbe, oslonite se na podlogu za vježbanje koljenima te laktovima. Koljena i laktove raširite dovoljno da bi i vaš trbuh imao mjesta koliko mu treba. Prilikom udisanja spustite glavu, trbuh i stražnjicu prema podlozi. Kod izdisanja, stražnjicu je potrebno povući što više unatrag. Vježba se izvodi ukupno četiri puta.
Lezite na podlogu za vježbanje, u položaj na leđa. Savijte koljena i lagano rastavite stopala za širinu zdjelice. Pritisnite donji dio leđa nježno prema podlozi, pri čemu se stražnjica lagano odiže od podloge. Slijedi opuštanje, a potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.
Ovu vježbu izvodite u položaju na podlozi do četvrtog mjeseca trudnoće, potom ju izvodite uz stajaćem stavu, pritiskujući donji dio leđa uz zid. Ova vježba jača pokretljivost zdjelice i križne kosti, te slabi bolove u leđima.
Vježba istezanja mišića zdjeličnog dna te zglobnih veza kukova, koljena i zglobova stopala
Sjednite se na podlogu za vježbanje s prekriženim nogama / Schneidersitz. Dlanove postavite na vaša koljena. Sada se laganim pokretima zaljuljajte, pokrećući vaša leđa desno i lijevo. Opustite se, zatvorite oči i obratite pažnju na vaše disanje. Potom ponovite vježbu, do ukupno četiri puta.
Trudnice ne bi trebale pretjerivati s tjelovježbom, zdravstveno je korisno lagano do umjereno vježbanje. Program vježbanja u trajanju od 30 minuta, tri puta tjedno bolji je od povremenih aktivnosti, ali u izvjesnoj mjeri korisno je i vježbanje kraćeg trajanja. Nosite udobnu obuću i odjeću prilikom vježbanja kako ne biste izgubili ravnotežu i povrijedili se. Uzimajte dovoljno tekućine prije, za vrijeme i nakon vježbanja kako biste izbjegli dehidraciju.
Tjelovježba u trudnoći omogućuje ne samo dobar tjelesni osjećaj, već i pozitivan psihički utjecaj na sliku o samom sebi. Tjelovježba u trudnoći pomaže boljoj tjelesnoj kondiciji tijekom trudnoće, te olakšava trudnoću. Ukoliko nema prepreka tijekom trudnoće, vježbajte sve do porođaja, a potom nastavite s tjelovježbom nakon porođaja i tijekom ostatka života.
dr. Vesna Harni
