Vježbe nakon porođaja
Tjelovježba nakon porođaja služi u prvom redu za jačanje mišića cjelokupnog mišićnog dna zdjelice. Jačanje ovih mišića pri tome predstavlja najbolju prevenciju inkontinencije: kako urina, tako i stolice. Inkontinencija označuje nevoljno odilaženje urina ili stolice, najčešće uslijed slabosti mišića sfinktera - zatvarača uretre i rektuma, odnosno ukupnog mišićnog dna zdjelice.
Tjelovježba nakon porođaja sprječava genitalni descenzus i ispadanje kako maternice, tako i mokraćnog mjehura, te rektuma. Osim toga, jača se trbušna i leđna muskulatura, te snaži cirkulacija.
S tjelovježbom nakon porođaja ne biste trebali započeti sve dok su prisutne lohije. Zapravo, za ovo vrijeme biste smjeli raditi vježbe, ali samo u položaju na trbuhu. Prilikom izvođenja vježbi u položaju na leđima, kod istodobnog podizanja obje noge moglo bi doći do zastoja lohija. U ovo prvo vrijeme može vam pomoći masaža trbuha. Lezite na leđa i savijte noge u koljenima i lagano masirajte trbuh u pravcu kretanja kazaljki na satu. Masažom trbuha u pravcu kretanja kazaljki na satu, stimulirati ćete probavu i olakšati stolicu.
Vježbe za jačanje trbušnih mišića
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Ispružite noge i lagano ih odignite od podloge. Ispružite vaše ruke u pravcu prstiju na stopalima i pokušajte im se približiti, istodobno povlačeći glavu i ramena. Spustite ruke i noge i opustite ih u ležećem položaju. Vježbu ponovite četiri puta.
Vježbe istezanja leđnih mišića
Sjednite opuštenu u položaj s prekriženim nogama (Schneidersitz). Opustite vaša ramena i ruke. Glavu prignite vašim prsima, koliko god vam to dopuštaju vratni mišići. Podignite glavu i okrenite ju jedan puta udesno, potom ulijevo. Vježbu ponovite četiri puta.
Vježbe za jačanje mišića zdjeličnog dna
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Privucite vaša koljena prsima, mišiće stražnjice i dna zdjelice čvrsto napnite. Lagano ispružite noge, tako da koljena ostanu blago savijena i okrenite se postupno na stranu. U ovom položaju ostanite barem 3 sekunde. Mišići dna zdjelice bi trebali kroz ovo vrijeme biti i dalje napeti.
Okrenite na drugu stranu, te opustite. Vježbu ponovite još jednom.
Vježbe za jačanje cirkulacije
Lezite na podlogu za vježbanje u položaj na leđa. Ispružite ruke i noge prema gore. naizmjenično savijte i ispružite potkoljenice, te počnite lagano "voziti bicikl". Nastavite "voziti bicikl" kroz najmanje 10 sekundi.
Ukoliko dojite, vježbajte nakon podoja. Tijekom vježbanja se u mišićima stvara mliječna kiselina koja se putem mlijeka dijelom može prenijeti i vašoj bebi, te biti razlogom pojave dodatnih grčeva kod bebe.
dr. Vesna Harni
