Kegelove vježbe
Fiziološke i morfološke promjene tijekom trudnoće i porođaja, i osobito kod prekomjerne tjelesne težine mogu oslabiti mišićje zdjelične prečage / diaphragma pelvis. Na isti način, kako ovo mišićje može"oslabiti", određene vježbe mogu pomoći i njihovom ponovnom snaženju. Mišićje zdjelične prečage jednako je svim drugim poprečno-prugastim mišićima, te ih tjelovježba može ojačati.
Tjelovježba nakon porođaja u prvoj liniji treba služiti učvršćivanju ukupne muskulature zdjeličnog dna. Osobito treba trenirati mišiće sfinktere koji su odgovorni za pravilno zatvaranje uretre i rektuma. S ovim vježbama treba započeti tek onda kada rana od urezane međice (epiziotomije) nakon porođaja zaraste, tako da prilikom stezanja ovih mišića žena ne osjeća bolove ili pritisak.
Ostale vježbe koje su od značaja ojačati će mišiće trbuha, leđne mišiće, kao i cirkulaciju u rukama i nogama.
Vježbe koje snaže mišićje koje sačinjava dno zdjelice nazivaju se Kegelove vježbe, po liječniku - Dr. Kegelu koji je prvi opisao ove vježbe. Jačanjem mišića ove skupine, Kegelove vježbe u isto vrijeme sprječavaju spuštanje / descenzus i ispadanje / prolaps maternice, mokraćnog mjehura (cistocela) i rektuma (rektocela). Tako će redovito vježbanje tri puta dnevno u trajanju od pet minuta omogućiti ogromnu razliku u kontroli mokraćnog mjehura i prevenciji inkontinencije osobito nakon porođaja.
Kegelove vježbe podrazumijevaju naizmjenično stezanje i opuštanje sfinktera zdjelične prečage. Najvažniji mišići koji čine zdjeličnu prečagu su puborektalni mišić, pubokokcigealni mišić i iliokokcigealni mišić. Vrlo je važno pronaći i osjetiti prave mišiće prilikom vježbanja. Ukoliko niste sigurni da vježbe izvodite pravilno, zamolite vašeg liječnika ili patronažnu sestru da vam pomognu u pravilnom izvođenju Kegelovih vježbi.
Vježba br. 1.
Pokušajte zaustaviti mlaz urina prilikom mokrenja. Ukoliko vam to uspijeva, upravo ste upotrijebili ispravan mišić.
Vježba br. 2.
Pokušajte zaustaviti stolicu ili zamislite da morate zaustaviti vjetrove. Stisnite mišiće za koje mislite da biste s njima uspjeli. Ukoliko imate osjećaj povlačenja mišića na gore, upravo ste identificirali drugi važni sfinkter za izvođenje Kegelovih vježbi.
Vježba br. 3.
Zamolite vašeg liječnika (ili sami učiniti ovaj pokus) da kontrolira vaše stanje mišića zdjelične prečage kod ginekološkog pregleda. Ukoliko se osjeća pritisak na prstu koji je u vagini, vježbe izvodite pravilno.
Budite pažljivi, kod Kegelovih vježbi nije potrebno da stišćete mišiće nogu, trbuha ili druge mišiće. Stiskanje pogrešnih mišića izazvat će dodatni pritisak na mišiće koji kontroliraju funkciju mokraćnog mjehura. Vježbajte samo mišiće zdjelične prečage. Prilikom ovih vježbi, nije potrebno da zaustavljate dah. Vježbe ponavljate, ali ne pretjerujte. Prilikom izvođenja stiskanja mišića brojite do tri, potom se opustite brojeći do tri. Vježbu ponovite do ukupno 10 - 15 puta svaki puta, nije potrebno vježbati duže od pet minuta.
Vježbajte tri puta na dan i pri tome koristite sva tri položaja: ležeći, sjedeći i stajaći. Možete vježbati ležeći na podu, dok sjedite za stolom ili stojite u kuhinji. Vježbanje u sva tri položaja najviše snaži vaše mišiće. Nemojte se predavati! Ipak je to svega pet minuta, tri puta dnevno. Iako možda nećete odmah osjetiti poboljšanje u kontroli funkcije mjehura, involucija organa nakon porođaja traje 3 - 6 tjedana, a većina žena će u to vrijeme uz ove vježbe osjetiti značajno poboljšanje.
Zaštitite mišiće zdjeličnoga dna tako što ćete se čuvati i unaprijed sjetiti napora koji nanosite mišićima dna zdjelice kod kihanja, podizanja teškog tereta ili skakanja. Iznenadni pritisak koji se stvara kod ovakvih aktivnosti može oštetiti mišiće zdjelične prečage. Stoga, stegnite mišiće dna zdjelice prije kihanja, dizanja tereta ili skakanja.
Uz pomoć tjelovježbe i Kegelovih vježbi nakon porođaja, vrlo brzo ćete uspjeti ponovno zategnuti vaše tijelo, te povratiti funkcije mokraćnog mjehura i rektuma, kao i spriječiti dugoročne posljedice slabosti mišića zdjelične prečage, kao što su inkontinencija urina i stolice, te ispadanje maternice, mjehura i rektuma.
dr. Vesna Harni
