Vegetarijanska prehrana

Još davnih 1980.-ih godina Adelcreutz i suradnici su praćenjem prehrane i razine estrogena u plazmi, urinu i stolici pokazali kako je vegetarijanska prehrana povezana s povećanim volumenom stolice, što je praćeno povećanim izlučivanjem estrogena i smanjenjem razine estrogena u plazmi. Italijanski znanstvenici su između 1984. – 1999. godine uspoređivali način prehrane kod 504 pacijentice s laparoskopski potvrđenom dijagnozom endometrioze i 504 zdrave pacijentice iz kontrolne skupine, te su ustvrdili kako prehrana pacijentica s endometriozom sadrži 70% manje zelenog povrća i 40% manje svježeg voća. Prehrana pacijentica s endometriozom je također obuhvaćala dvostruko veći unos junetine i drugog crvenog mesa, te 80% veći unos šunke, što je autore navelo na zaključak da prehrana utječe na rizik pojavnosti endometrioze.

Postoje i drugi mnogobrojni znanstveni dokazi o porastu razine estrogena kod prehrane bogate masnoćama i siromašne biljnim vlaknima, koji su poslužili za stvaranje temeljnih preporuka za prehranu žena s estrogen-ovisnim oboljenjima koje nastoje ublažiti svoje tegobe ili pokušavaju barem spriječiti njihov daljnji napredak, a to je uravnotežena zdrava prehrana, najbolje vegetarijanska prehrana.

Vegetarijanska prehrana

Vegetarijanska dijeta podrazumijeva prehranu  isključivo namirnicama biljnog podrijetla: voće, povrće, zeleno lisnato povrće, cjelovite žitarice, sjemenke i voće s košticama. Pravilno planirana vegetarijanska prehrana pokazala se zdravom, nutritivno uravnoteženom i učinkovitom u prevenciji i terapiji određenih bolesti i osobito estrogen ovisnih oboljenja, među kojima se izdvajaju endometrioza i miomi. Budući da postoje razlike u prehrani vegetarijanaca, ne može se govoriti o univerzalnom jelovniku, a vrlo je važno da vegetarijanci dobro upoznaju, i teorijski i praktično, načine kombiniranja hrane, planiranja prehrane i pripravljanja uravnoteženih obroka.

Prema definiciji Američkog udruženja za prehranu (“American Dietetic Association” - ADA) vegetarijanske dijete su siromašne namirnicama životinjskog podrijetla, a samim tim je i udio masnoća, zasićenih masnih kiselina i kolesterola u prehrani manji u odnosu na uobičajenu prehranu. Prisustvo ovih tvari je udruženo s nastankom pretilosti, povećan je rizik srčanih oboljenja, povišenog krvnog tlaka, diabetesa i nekih tipova zloćudnih oboljenja. Stav ADA je da je vegetarijanstvo zdravstveno sigurno i nutritivno adekvatno samo kada se pravilno isplanira i primjenjuje.

Temeljne preporuke za planiranje vegetarijanske prehrane obuhvaćaju pripremu više obroka dnevno koji sadrže različite skupine nutritivnih tvari:

• ugljikohidrate iz skupine kruha, žitarica, riže i tjestenine: 6-11 obroka/dnevno
• povrće: 3-5 obroka/dnevno
• voće i voćni sokovi: 2-4 obroka/dnevno
• proteinske zamjene za meso (suhi grah, orašasti plodovi sjemenke i zamjene za meso): 2-3 obroka/dnevno
• mlijeko, jogurt i sir 1-3 obroka/dnevno (ne preporučuju se kod “estrogen-ovisnih” oboljenja).

Pri tome obrok ne treba poistovijetiti s objedom (doručak, ručak, večera), već pojam “obrok” označuje količinu namirnica koja bi po prilici stala na dlan jedne osobe.

Potrebe organizma za bjelančevinama mogu se podmiriti putem biljnih izvora kada se konzumira raznovrsna biljna hrana i pritom podmiruju energetske potrebe. Kombinacijama raznih vrsta žitarica i mahunarki koje imaju različit aminokiselinski profil osigurava se cjeloviti unos biljnih bjelančevina. Bjelančevine biljnog podrijetla su uglavnom nepotpune, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih amninokiselina, tako da uz iznimku bjelančevina podrijetlom iz soje, biljna hrana ne može podmiriti potrebe organizma jednako kao meso. Otuda je iznimno važna kombinacija biljnih izvora bjelančevina kako bi se postigao cjeloviti unos aminokiselina. Najbolji izvor bjelančevina predstavljaju povrće i cjelovite žitarice, osobito proso, heljda, zob, ječam i smeđa riža, mahunarke i grašasto povrće.  Tradicionalne kombinacije komplementarnih aminokiselina uključuju kombinaciju graha i riže (Brazil), riže i tofua (Kina i Japan), riže i leće (Indija). 

Ranije preporuke su upućivale na potrebitost cjelovitog unosa biljnih bjelančevina u svakom obroku, danas je stav da je u vegetarijanskoj prehrani dovoljno tijekom dana konzumirati raznovrsne izvore bjelančevina kako bi se zadovoljile potrebe za esencijalnim aminokiselinama. Nedostatak esencijalnih aminokiselina je kod vegetarijanaca daleko manji problem u odnosu na nedostatak nekih vitamina (B12 i vitamin D) i minerala (kalcij, željezo i cink).

Loše planirana vegetarijanska prehrana

Loše planirana vegetarijanska prehrana može rezultirati manjkom vitamina B12, budući da se vitamin B12 nalazi samo u namirnicama životinjskog podrijetla. Vegeterijancima su potrebni neki drugi izvori ovog vitamina, a to su najčešće proizvodi obogaćeni ovim vitaminom (pahuljice, napitci od soje, neke vrste kvasca i sl.).

Nedostatak željeza se jednako često javlja kako kod osoba na vegetarijanskoj, tako i na nevegetarijanskoj prehrani. Iako željeza ima u mesu u većem postotku nego u drugoj hrani, dobri nemesni izvori željeza su žitarice, tamnozeleno povrće, grah, kuhana leća, lješnjaci, orasi i pekarski kvasac. Željezo stupa u interakciju s mnogim lijekovima, ali i s određenim sastojcima hrane. Mlijeko, jaja, kava, crni čaj, fitinska kiselina, celulozna vlakna smanjuju apsorpciju željeza, dok ju alkohol znatno povisuje, što može uzrokovati i toksičnost. Radi bolje apsorpcije željeza dobro je koristiti sok od limuna ili neke druge namirnice bogate vitaminom C u začinske svrhe.

Prirodni izvor kalcija su mlijeko, jogurt, sir, neke alge, zob, brokula, bademi, špinat, soja, orasi i suhe šljive. Ispitivanja pokazuju da je apsorpcija i iskorištavanje kalcija kod vegetarijanaca mnogo bolje nego kod ostalih. Razina dnevnog unosa kalcija, dovoljna za zadovoljenje potreba gotovo svih zdravih pojedinaca - dnevna preporučena doza / Recommended Dietary Allowances – RDA, iznosi 800 mg.

Cink je nužan za rast i razvoj. Voće i zeleno povrće su dobri izvori cinka, dok su najbolji izvori školjke. Vegetarijanci ne bi trebali uzimati nadopune cinka koje sadrže više od 15-18 mg cinka, jer nadopune od 50 mg mogu utjecati na smanjenje HDL (dobrog) kolesterola.

Dnevna preporučena količina (RDA) vitamina D potrebne za održavanje normalnog zdravlja iznosi 200 - 400 jedinica. Vitamin D se prirodno javlja samo u ribljim uljima, te se stvara u našoj koži prilikom izlaganja sunčevim zrakama. Pretpostavka je da vegetarijanci imaju adekvatan unos vitamina D. Dodavanje u vidu suplemenata je potrebno samo osobama koje se ne izlažu dovoljno suncu.

Biljna vlakna

Biljna vlakna su složene mješavine tvari koje se nalaze u povrću, voću i žitaricama, a prolaze kroz probavne organe neprobavljena. Sastoje od različitih polisaharida, kao što su  biljne smole, pektini, celuloza, hemiceluloza i lignin. Imaju pozitivan utjecaj na ljudsko zdravlje, u sprječavanju nastanka, kao i liječenju kroničnih bolesti. Prema rastvorljivosti u vodi dijele se na topiva i netopiva biljna vlakna. Većina hrane biljnoga podrijetla sadrži obje vrste vlakana u različitim količinama i omjerima.

Topiva biljna vlakna (biljne smole i pektini) utječu prije svega na apsorpciju u želucu i tankom crijevu, vezuju žučne kiseline, smanjuju apsorpciju masti i snižavaju razinu kolesterola. Reguliraju razinu šećera u krvi tako što oblažu crijevne stijenke i time odgađaju pražnjenje žaluca i usporavaju apsorpciju šećera nakon jela. Važnost ovog učinka topivih biljnih vlakana kod endometrioze je u smanjenju razine kolesterola koji je polazna tvar u biosintezi steroidnih hormona u koje ubrajamo i estrogene.

Biljne smole su prisutne najviše u zobenoj kaši i drugim proizvodima od zobi, kao i mahunarki. Pektini se nalaze u jabukama, agrumima, mrkvi, cvjetači, kupusu, sušenom grašku, mahunama, krumpiru, tikvicama i jagodama.

Netopiva biljna vlakna (celuloza, hemiceluloza i lignin) nemaju veliku prehrambenu vrijednost, ali tvore glavnu masu neprobavljive hrane, stimuliraju rad crijeva i pospješuje njihovo pražnjenje. Dosadašnja ispitivanja ukazuju na nužnost biljnih vlakana u održavanju normalne funkcije probavnoga trakta. Hrana s visokim sadržajem vlakana zahtijeva žvakanje, a žvakanje potiče lučenje sline i želučanih sokova.

Netopiva biljna vlakna ne samo da upijaju bakterijske i druge otrove iz hrane i probavnog sustava, nego vežu i tzv. konjugirane estrogene – estrogene prethodno metabolizirane u jetri i izlučene u crijevni trakt putem žuči.  Povećavaju volumen stolice i pospješuju pražnjenje debelog crijeva. Volumen stolice je u obrnutoj srazmjeri s količinom estrogena u plazmi, a upravo biljna vlakna onemogućuju ponovnu reapsorpciju estrogena  i snizuju njihovu razinu u krvi, čime izravno utječu na nastanak i tijek endometrioze.

Celulozu, hemicelulozu i lignin nalazimo u pšeničnim i kukuruznim mekinjama, celeru, te kori voća i korjenastog povrća, a najbolji izvori netopivih biljnih vlakana su žitne pahuljice, mekinje, starije povrće, plavi patlidžan, zelene mahune, jagode, kruške i radić. U svakodnevnoj prehrani poželjno je uzimati 20-35 g vlakana dnevno, u namirnicama: žitaricama, mahunarkama (soja, leća), zelenom i korjenastom povrću, voću, a ne kao poseban dodatak hrani. Prevelika količina vlakana može izazvati stvaranje plinova, nadutost, mučninu, povraćanje i proljev.

Brojna stručna tijela preporučuju općoj populaciji smanjenje unosa ukupnih masnoća. Jedino se vegetarijanska prehrana općenito uklapa u smjernice da masnoće ne doprinose više od 35% ukupnog energetskog unosa. Vegetarijanska prehrana koja ne sadrži mesne i mliječne masnoće siromašna je zasićenim masnim kiselinama i bogata korisnim višestruko nezasićenim masnim kiselina. Otuda vegetarijanci konzumiraju znatno više esencijalnih omega 6 masnih kiselina i približno iste razine druge esencijalne omega 3 masne kiseline u odnosu na tradicionalni način prehrane.

dr. Vesna Harni