Vježbanje duljeg trajanja donosi bolje rezultate za mršavljenje i smanjenje tjelesne masnoće
Aerobne vježbe pokazuje linearnu povezanost s gubitkom težine, uz značajno smanjenje opsega struka, tjelesne mase i tjelesne masnoće u prekomjerno teških i pretilih odraslih osoba. Samo 30 minuta aerobnih vježbi tjedno može donijeti mjerljive rezultate.
Metodologija
- Istraživači su proveli meta-analizu 116 randomiziranih kliničkih ispitivanja koja su obuhvatila 6880 odraslih osoba (prosječna dob 46 godina, 61% žena) iz različitih regija svijeta (Sjeverna Amerika, Azija, Europa, Australija, Južna Amerika i Afrika).
- Studije su trajale najmanje 8 tjedana, a uključivale su nadzirane aerobne vježbe poput hodanja ili trčanja, dok su kontrolne grupe bile sjedilačke ili su nastavile sa svojim uobičajenim aktivnostima.
- Intenzitet vježbanja bio je klasificiran kao:
- Lagano (40%-55% maksimalnog broja otkucaja srca)
- Umjereno (55%-70%)
- Visoko (70%-90%)
- Primarni ishodi bili su promjene u tjelesnoj težini i nuspojave, dok su sekundarni ishodi uključivali promjene u opsegu struka, kvaliteti života te smanjenju upotrebe lijekova poput antihipertenziva.
Rezultati
- Smanjenje težine: Svakih 30 minuta aerobnih vježbi tjedno povezano je s prosječnim smanjenjem težine od 0,52 kg.
- Smanjenje opsega struka i tjelesne masnoće: Svakih 30 minuta aerobnih vježbi smanjilo je:
- Opseg struka za 0,56 cm
- Postotak tjelesne masnoće za 0,37%
- Masu tjelesne masnoće za 0,20 kg
- Optimalna količina vježbanja:
- 150 minuta tjedno dovodi do najvećeg smanjenja postotka tjelesne masnoće.
- Gubitak tjelesne težine i opsega struka raste linearno s duljinom vježbanja do 300 minuta tjedno.
- Nuspojave aerobnih vježbi bile su uglavnom blage ili umjerene, poput mišićno-koštanih tegoba.
Praktične implikacije
Autori preporučuju precizne preporuke za trajanje i intenzitet aerobnih vježbi kako bi osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću mogle odabrati optimalnu rutinu prema svojim ciljevima.
Ograničenja studije
- Podaci su bili vrlo heterogeni, a samo jedno istraživanje uključilo je mjerenje kvalitete života.
- U obzir nisu uzete prehrambene navike i pušenje sudionika, što može utjecati na rezultate.
Zaključak
Aerobne vježbe, čak i u malim dozama poput 30 minuta tjedno, mogu značajno doprinijeti mršavljenju i poboljšanju tjelesnog zdravlja. Redovito vježbanje duljeg trajanja, osobito u trajanju od 150 do 300 minuta tjedno, može donijeti optimalne rezultate, uz blage nuspojave.
Exercising Longer May Boost Weight Loss, Meta-Analysis Shows
Dr. Vesna Harni powered by AI ChatGPT 4.0
Aerobne vježbe pokazuje linearnu povezanost s gubitkom težine, uz značajno smanjenje opsega struka, tjelesne mase i tjelesne masnoće u prekomjerno teških i pretilih odraslih osoba. Samo 30 minuta aerobnih vježbi tjedno može donijeti mjerljive rezultate.
Metodologija
- Istraživači su proveli meta-analizu 116 randomiziranih kliničkih ispitivanja koja su obuhvatila 6880 odraslih osoba (prosječna dob 46 godina, 61% žena) iz različitih regija svijeta (Sjeverna Amerika, Azija, Europa, Australija, Južna Amerika i Afrika).
- Studije su trajale najmanje 8 tjedana, a uključivale su nadzirane aerobne vježbe poput hodanja ili trčanja, dok su kontrolne grupe bile sjedilačke ili su nastavile sa svojim uobičajenim aktivnostima.
- Intenzitet vježbanja bio je klasificiran kao:
- Lagano (40%-55% maksimalnog broja otkucaja srca)
- Umjereno (55%-70%)
- Visoko (70%-90%)
- Primarni ishodi bili su promjene u tjelesnoj težini i nuspojave, dok su sekundarni ishodi uključivali promjene u opsegu struka, kvaliteti života te smanjenju upotrebe lijekova poput antihipertenziva.
Rezultati
- Smanjenje težine: Svakih 30 minuta aerobnih vježbi tjedno povezano je s prosječnim smanjenjem težine od 0,52 kg.
- Smanjenje opsega struka i tjelesne masnoće: Svakih 30 minuta aerobnih vježbi smanjilo je:
- Opseg struka za 0,56 cm
- Postotak tjelesne masnoće za 0,37%
- Masu tjelesne masnoće za 0,20 kg
- Optimalna količina vježbanja:
- 150 minuta tjedno dovodi do najvećeg smanjenja postotka tjelesne masnoće.
- Gubitak tjelesne težine i opsega struka raste linearno s duljinom vježbanja do 300 minuta tjedno.
- Nuspojave aerobnih vježbi bile su uglavnom blage ili umjerene, poput mišićno-koštanih tegoba.
Praktične implikacije
Autori preporučuju precizne preporuke za trajanje i intenzitet aerobnih vježbi kako bi osobe s prekomjernom težinom ili pretilošću mogle odabrati optimalnu rutinu prema svojim ciljevima.
Ograničenja studije
- Podaci su bili vrlo heterogeni, a samo jedno istraživanje uključilo je mjerenje kvalitete života.
- U obzir nisu uzete prehrambene navike i pušenje sudionika, što može utjecati na rezultate.
Zaključak
Aerobne vježbe, čak i u malim dozama poput 30 minuta tjedno, mogu značajno doprinijeti mršavljenju i poboljšanju tjelesnog zdravlja. Redovito vježbanje duljeg trajanja, osobito u trajanju od 150 do 300 minuta tjedno, može donijeti optimalne rezultate, uz blage nuspojave.
Exercising Longer May Boost Weight Loss, Meta-Analysis Shows
Dr. Vesna Harni powered by AI ChatGPT 4.0
