Tjelesna aktivnost široki je pojam koji obuhvaća sve tjelesne pokrete koji nastaju radom skeletnih mišića, a koji rezultiraju potrošnjom energije iznad temeljne razine. Dimenzije tjelesne aktivnosti, učestalost, intenzitet, vrijeme i vrsta, svaka od ovih kvaliteta ima zaseban utjecaj na zdravstveni ishod. Istraživanja ukazuju da je vrsta tjelesne aktivnosti daleko najvažnija dimenzija koja utječe na kosti. Tjelovježba predstavlja potkategoriju tjelesne aktivnosti koja se planira, strukturira i ponavlja s ciljem poboljšanja ili održavanja jednog ili više aspekata tjelesne kondicije. Tjelovježba se izvodi rad zadovoljstva ili za održavanje zdravlja. Ciljanje zdravlja kostiju opisuje aktivnosti koje stvaraju silu koja stimulira određeno područje kosti ili kostiju iznad razine koju pruža svakodnevna aktivnost. Aktivnost može osigurati opterećenje kostiju na jednom mjestu, ali ne i na drugom. Iako sve vježbe obično obuhvaćaju neki oblik opterećenja kroz mišiće i zglobove, neki oblici vježbanja ne uključuju ciljano opterećenje kostiju.
Iako gotovo sve vrste fizičke aktivnosti smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, plivanje i vožnja biciklom rijetko će povećati mineralnu gustoću kostiju (BMD). S porastom dobi, međutim, naglasak vježbi trebao bi se postupno trebao prebacivati s opterećenja kostiju na opterećenje mišića kako bi se poboljšali parametri mišićne funkcije, kao što su snaga i koordinacija. To vrijedi i za bolesnike s uznapredovalom osteoporozom koju obilježavaju višestruki lomovi i ozbiljno smanjena mineralna gustoća kostiju, kako bi se izbjegli daljnji prijelomi, spriječili pad i olakšale svakodnevne aktivnosti.
Program vježbanja za ljude koji boluju od osteoporoze trebao bi se posebno orijentirati prema tjelesnom držanju, ravnoteži, hodu, koordinaciji i stabilizaciji kukova i trupa, a ne na opću aerobnu kondiciju. Tipična tjelovježba za relativno bezbolne bolesnike trebala bi se sastojati od zagrijavanja, vježbanja i komponente opuštanja. Postoje dvije vrste vježbi za osteoporozu koje su važne za izgradnju i održavanje gustoće kostiju: vježbe s opterećenjem i jačanjem mišića.
Vježbe s opterećenjem
Ove vježbe uključuju aktivnosti koje savladavaju silu gravitacije dok stojite uspravno. Vježbe s opterećenjem mogu uključiti veće ili manje opterećenje. Vježbe nošenja težine s velikim opterećenjem pomažu u stvaranju kostiju i održavanju njihove jačine. Ako ste već imali prijelom uslijed osteoporoze ili je rizik prijeloma povećan, možda ćete trebati izbjegavati vježbe s visokim opterećenjem. Ako niste sigurni, obratite se svom liječniku.
Primjeri vježbi s velikim opterećenjem su:
-
Ples
-
Aerobika s visokim opterećenjem
-
Planinarenje
-
Trčanje / trčanje
-
Preskakanje užeta
-
Penjanje stepenicama
-
Tenis
Vježbe s malim opterećenjem također mogu pomoći u održavanju jačine kostiju i sigurna su alternativa ako ne možete raditi vježbe s visokim opterećenjem. Primjeri vježbi s malim opterećenjem:
-
Korištenje eliptičnih strojeva za treniranje
-
Aerobika s niskim opterećenjem
-
Penjanje po automatskih stepenicama
-
Brzo hodanje na trkačkoj traci ili izvan nje.
Ove vježbe uključuju aktivnosti u kojima pomičete tijelo, težinu ili nešto drugo nasuprot sile gravitacije. Također su poznate i kao vježbe otpora, a uključuju:
-
Dizanje utega
-
Korištenje elastičnih traka za vježbanje
-
Korištenje strojeva s težinom
-
Dizanje vlastite tjelesne težine
-
Funkcionalni pokreti, poput stojanja i ustajanja na nožnim prstima.
Joga
Joga i Pilates također mogu poboljšati snagu, ravnotežu i fleksibilnost. Joga sprječava osteoporozu na četiri načina: izgrađuje i učvršćuje koštanu masu, održava mišiće jakima i elastičnima, popravlja držanje, pomaže ravnotežu i koordinaciju. U sprječavanju osteoporoze najvažnije je izgrađivanje i održavanje koštane mase. Najvažnije joga vježbe, asane koje se preporučuju u prevenciji osteoporoze su:
-
Položaj psa
-
Položaj ratnika
-
Kobra
-
Jednostavno istezanje mišića prsnog koša.
Položaj psa
Iz stojećeg stava spustite se rukama prema podu tako da prostor ispod vas oblikujete u trokut. Jednu stranicu trokuta čine vaše ruke prema bokovima, drugu linija koja spaja bokove i pete, a treću stranicu čin pod između ruku i peta. Dok ste u ovom položaju, osjetite težinu tijela na rukama. Ova vježba ojačava koštanu masu u zapešću i rukama.
Položaj ratnika
Stojeći, raširite noge 30 do 60 cm, ovisno o vašoj visini. S tako razdvojenim nogama okrećite nogu iz kuka u stranu dok je druga noga lagano zakrenuta prema unutra. Ruke su ispružene u stranu ili iznad glave, ovisno o kome se položaju radi.Ova vježba povećava snagu i rastezljivost mišića, te poboljšava ravnotežu.
Kobra
Legnite na podlogu s licem prema dolje i koristeći leđne mišiće, te polagano podižite glavu i prsno koš što više od poda, dok ruke miruju pored tijela.
U ovom položaju se savijaju leđa i time popravlja držanje, te održava elastičnost i snaga mišića uz kralježnicu i križima.
Jednostavno istezanje mišića prsnog koša
Uzmite pokrivač i smotajte ga u valjak. Lezite na taj valjak tako da vam glava i cijela kralješnica budu potpuno poduprijeti. Ruke podignite tako da oblikuju slovo V, s dlanovima okrenutim prema stropu. Pustite da se ramena pod vlastitom težinom opuste prema podu. Dišite duboko tako da raširite međurebarne mišiće. To je odličan položaj pri kojem zapravo ne morate ništa raditi, dovoljeno je dopustiti da nas vas djeluju gravitacija i vaše duboko disanje. Ovo je vježba kojom se popravlja držanje tijela, a osobito je korisna ženama koje su svojim držanjem sklone pognutosti prema naprijed.
Neki položaji možda nisu sigurni za osobe koje su već imale prijelom kosti ili za one s povećanim rizikom od prijeloma kostiju. Fizikalni terapeut trebao bi vam biti u stanju pomoći da naučite koje su vježbe sigurne i prikladne za vas.
Zagrijavanje
Općenito zagrijavanje od 10 do 15 minuta može se izvesti uz glazbu i započinje s laganim rasponom vježbi pokreta za glavne zglobove, koje se izvode ili sjedeći ili stojeći. Zagrijavanje se može završiti hodanjem i jednostavnim plesnim koracima kako bi se postigla srčana frekvencija od 110 do 125 otkucaja u minuti.
Vježba
Vježba se može sastojati od vježbi jačanja i istezanja za poboljšanje držanja protiv zakrivljenih ramena, izbočenja brade, torakalne kifoze i gubitka lumbalne lordoze. Vježbe za poboljšanje ravnoteže i koordinacije mogu napredovati od podizanja pete i nožnih prstiju do zahtjevnijih šetnji i tečaja s preprekama.
Opuštanje
Zadnjih 5 do 10 minuta može biti posvećeno tehnikama opuštanja kao što su duboko disanje, progresivno stezanje i opuštanje mišića, a možda i vizualizacijama uz pozadinu ugodne glazbe i / ili zvukova iz prirode.
U studiji koja je istraživala učinkovitost takvog programa koju je provela kanadska skupina iz Vancouvera kod žena s osteoporozom u dobi od 65 do 75 godina, program je rezultirao povećanom sposobnošću za poduzimanje svakodnevnih aktivnosti, smanjenjem bolova u leđima, povećanjem općeg zdravstvenog stanja i smanjen je rizik od pada, a niti jedan pacijent nije pretrpio ozljede vezane uz vježbanje.
dr. Vesna Harni
