Mnogobrojni su čimbenici prehrane i načina života koji ne samo u ovom osjetljivom razdoblju života mogu ometati proizvodnju i ravnotežu hormona. Najjednostavniji i najsnažniji način stvaranja zdravlja na svakodnevnoj razini je jesti zdravu i visokokvalitetnu hranu. Pa ipak, optimalna prehrana ne znači samo uzimati prave količine bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To znači i razumjeti duboki utjecaj emocionalnog stanja, genetskog, obiteljskog i kulturološkog nasljeđa na metabolizam našeg tijela osim energetskog i mineralno-vitaminskog sastava namirnica.
Menopauza nije bolest, to je prirodno stanje organizma, ovisno o velikom broju čimbenika, od kojih su kulturološki i socioekonomski čimbenici najbitniji, ako izuzmemo fiziološke. Žene različitog podneblja i različitih kultura potpuno drugačije doživljavaju ovo razdoblje. Rezultati istraživanja američkih znanstvenika objavljeni u srpnju 2002. godine, te "Million Women Study" engleskih znanstvenika iz kolovoza 2003. godine, ponovno su otvorili pitanje, postoje li drugi načini ublaživanja menopauzalnih tegoba osim hormonskog nadomjesnog liječenja? Žene Dalekog Istoka ne znaju za premenstrualni sindrom i tegobe u menopauzi, a u tim zemljama je i izuzetno niska pojavnost karcinoma dojke, uterusa i prostate. Uzrok tome je njihov način prehrane, svakodnevna uporaba soje i to tijekom cijelog života.
Namirnice bogate fitoprogesteronom
Premda se pojam menopauze danas prije svega vezuje za manjak estrogena, prvi događaj koji predstavlja prethodnicu potpunog prestanka funkcije jajnika je zapravo neravnoteža estrogena i progesterona. Estrogenska dominacija, s relativnim ili apsolutnim suviškom estrogena započinje već oko 35. godine života. Osobito joj pogoduju stresni način života, pušenje, alkohol i prehrambene navike.
Premda se radi o estrogenskoj prevazi, ovo životno razdoblje zapravo je obilježeno postupnim padom razine progesterona kojeg stvara žuto tijelu jajnika (corpus luteum) tijekom druge faze menstruacijskog ciklusa. Progesteron je odgovoran za pripremanje spolnih organa žene za trudnoću, pri čemu je djelovanje na spolne organe uglavnom oprečno onome kojeg izaziva estrogen. Drugi ne manji važni učinak progesterona je njegov učinak u središnjem živčanom sustavu: progesteron se veže za GABA receptore i na taj način ispoljava blago opuštajuće djelovanje slično djelovanju lijekova kao što su diazepam ili barbiturati. Otuda objašnjenje i za promjene u raspoloženju, razdražljivost kao i depresivna stanja koja se javljaju već s prvim znacima neuravnotežene funkcije jajnike i smanjenja produkcije progesterona. S manjim ili većim osilacijama, estrogenska dominacija s manjkom progesterona će potrajati sve do 45. godine života (u prosjeku), pa je tijekom ovih desetak godina potrebna prilagodba prehrane hormonskim oscilacijama.
Fitoprogestageni, također poznati kao fitoprogesteroni, su fitokemikalije (tj. prirodne kemikalije dobivene iz biljaka) s progesteronskim učincima. Fitoprogesteroni su rijetki u odnosu na fitoestrogene. Međutim, određeni broj je identificiran, uključujući kempferol, diosgenin (pronađen u jamu), apigenin (koji se nalazi u konopljici), naringenin i siringična kiselina, među ostalima. Osim toga, biljka Ligusticum striatum sadrži značajne fitoprogesterone dihidrodiligustilide i riligustilid, od kojih je prvi moćan gestagen, dok je riligustilid slab progestagen. Ligusticum striatum je cvjetnica u obitelji mrkve koja je najpoznatija po upotrebi u tradicionalnoj kineskoj medicini, gdje se smatra jednom od 50 temeljnih biljaka. Poznato je pod zajedničkim nazivom Szechuan lovage, a chuānxiōng na kineskom. Porijeklom je iz Indije, Kašmira i Nepala.
Namirnice koje potiču tijelo na proizvodnju progesterona, smanjuju estrogensku dominaciju i time stvaraju ponovnu ravnotežu su grah i leća, te korjenasto povrće (krumpir, mrkva, papaja, mango. Kako je progesteron važan i za proizvodnju mnogih drugih steroidnih hormona, a osim toga stimulira i izgradnju kosti te štiti od osteoporoze, to bi zdrava prehrana već u premenopauzi trebala sadržavati spomenute namirnice u većim količinama.
Namirnice bogate fitoestrogenima
U sljedećoj fazi prijelaznog razdoblja počinje postupni pad estrogena, kada se mogu očekivati i tegobe povezane s manjkom estrogena. Vrhunac tegoba – klimaks, razdoblje je između 48. – 52. godine života, kada se u prosjeku javlja posljednja menstruacija ili menopauza. Najkasnije s nastupanjem tipičnih menopauzalnih tegoba, u prehranu je potrebno uvesti i veće količine fitoestrogena. Fitoestrogeni su spojevi koji se nalaze u biljkama, a djeluju poput estrogena. Pojavljuju se u više od 300 biljaka, u 16 različitih vrsta, a po kemizmu su vrlo različiti. Do sada ih je otkriveno dvadesetak, a najispitivaniji su izoflavoni i lignani. Djelovanje fitoestrogena može biti estrogeno ili antiestrogeno, ovisno o količini estrogena u organizmu.
U menopauzi kad žena ima manje endogenih estrogena, fitoestrogeni se vežu na slobodne receptore ispoljavajući estrogensko djelovanje, a tijekom reproduktivnog razdoblja žene kad je razina endogenih estrogena normalna ili povišena, fitoestrogeni se natječu za receptorska mjesta, odnosno djeluju kao antiestrogeni (smanjuju ukupnu količinu estrogena). Nakon unosa u organizam kroz hranu ili ljekovite pripravke, apsorbiraju se i podliježu kemijskim promjenama. Fitoestrogeni kod muškaraca ometaju pretvaranje testosterona u dihidrotestosteron i time usporavaju rast prostate, odnosno djeluju preventivno na karcinom prostate.
Sojini proizvodi i tofu sadrže mnogo fitoestrogena i bogati su izoflavonoidima. Idealna dnevna količina ovih namirnica je 100 do 200 mg na dan, što se nalazi u 350 g sojina mlijeka ili 75 g sojina sira. Prehrana temeljena na soji koja sadrži fitoestrogene omogućava i lakše podnošenje menopauzalnih tegoba, te smanjuje navale vrućine. Ostale namirnice bogate fitoestrogenima su indijski oraščić, kikiriki, zobene pahuljice, kukuruz, pšenica, sjemenke lana, jabuke i bademi. Znanstvena istraživanja ukazuju kako i manjak magnezija u hrani izaziva navale vrućine. Namirnice bogate magnezijem su cjelovite žitarice, mlijeko, mliječni proizvodi, krumpir, mahunarke, müsli, lješnjaci i orasi.
| Preporuke za dodatni unos vitamina obuhvaćaju 500 – 2,000 mg vitamina C u nekoliko doza, kao i vitamin B5 (pantotenska kiselina) 500 do 1,000 mg na dan. Pantotenska kiselina olakšava proizvodnju acetilkolina, tvari u mozgu potrebne za pamćenje. Za pamćenje su također važne esencijalne masne kiseline i fosfolipidi koji se nalaze u orasima, sjemenkama i njihovim uljima. Vrlo koristan je i cink u dozi od 15 do 30 mg/dan. Od ljekovitih biljaka preporuča se koristiti sibirski ginseng koji je izuzetno koristan za ispravnu funkciju nadbubrežnih žlijezda, kako je jedan od njegovih sastojaka vezan za pregnenolon, koji je prethodnik DHEAS i kortizola. Uzima se u kapsulama od 100 mg dva puta na dan. |
Preporuke za promjene u prehrani kako bi se prevenirala osteoporoza navedeno su u zasebnom poglavlju.Mnoga su istraživanja potvrdila da zdrav način života, pravilan izbor namirnica i kvalitetna prehrana, uz redovitu tjelesnu aktivnost, mogu pomoći u prijelaznom razdoblju i postmenopauzi. Ipak, najvažnije je prihvatiti ove peomjene kao prirodne i normalne u okviru životnog tijeka.
dr. Vesna Harni
