Osteoporoza i prehrana

Osteoporoza je bolest koštanog tkiva koju obilježava gubitak koštane mase – organskog i mineralnog dijela kosti, koštana pregradnja i demineralizacija, pri čemu je mikroarhitektura koštanog tkiva teško oštećena, što rezultira povećanjem krhkosti i lomljivosti kostiju. Proces stvaranja i gubitka / resorpcije kosti fiziološi je proces koji se odvija kontinuirano tijekom cijelog života.

Prevagom razgradnje kosti nad njenom izgradnjom, zajedno s padom estrogena u postmenopauzi, ključni je događaj za poremećaj u arhitekturi kosti koje postaju šupljikave i porozne. Osteoporoza sa smanjenjem količine i kvalitete koštane mase je nužna posljedica. Dodatni problem kod žena u postmenopauzi je i negativna bilanca kalcija, koja je dvostruko veća u odnosu na premenopauzalne vrijednosti.

Pojedine vrste hrane posjeduju i određena farmakološka svojstva, što znači da pojedine namirnice mogu poboljšati ili pogoršati tijek određene bolesti ili  stanja. Stoga je neophodno svakodnevno se pravilno hraniti. Za određene namirnice se preporučuje svakodnevna konzumacija, dok  je određene namirnice potrebno izbjegavati ili ih konzumirati u značajno manjim količinama kod određenih stanja ili bolesti. 

Pridržavajući se određenih smjernica u odabiru namirnica može se u znatnoj mjeri smanjiti rizik od nastanka osteoporoze i/ili spriječiti daljnji gubitak koštane mase kod bolesnika s osteopenijom ili osteoporozom, no i u potpunosti izbjeći nastanak svakog oblika bolesti. Kao prvu i temeljnu preporuku treba uvijek istaknuti pravilnu i uravnoteženu prehranu, odnosno pravilan odabir namirnica koje sadrže dovoljnu količinu kalcija, i to već od najranije životne dobi (do 35. godine kako bi se izgradila veća koštana masa, a nakon 35. godine života kako bi se sačuvala koštana masa).

Namirnice koje treba konzumirati

Žene u premenopauzi i žene u postmenopauzi koje su na hormonskom nadomjesnom liječenju (HNL) trebale bi dnevno unositi u organizam 1,200 mg kalcija i 400 i.j. vitamin D3. Žene u postmenopauzi koje nisu na HNL, a starije su od 65 god trebale bi dnevno unositi 1500 mg kalcija i 1,000 i.j. vitamin D3. Muškarci mlađi od 65 god. trebali bi svakodnevno unositi 1,000 mg kalcija, a oni stariji od 65 god 1,500 mg kalcija uz adekvatan unos vitamin D3 (400-1,000 i.j.). Ukoliko zbog gastričkih tegoba postoji ograničenje mogućnosti unosa dovoljne količine kalcija  iz hrane, preporuča se uzimati dodatke prehrani bogate kalcijem.

Najčešće se preporučuju mlijeko (nemasno, polumasno ili punomasno) i mliječni proizvodi (sirevi te fermentirani mliječni proizvodi kao što je jogurt, kefir, kiselo mlijeko i sl. iz kojih se kalcij bolje  resorbira no iz samog mlijeka) a ujedno izaziva i značajno manje gastričkih tegoba, poglavito GERB-a kao i tegoba vezanih uz ulkusne simptome. Osim mlijeka i mliječnih proizvoda kalcija ima u zelenom lisnatom povrću, cjelovitim žitaricama, mahunarkama, koštunjičavom voću, svježem sezonskom voću. Uvijek se prvenstveno preporuča uzimati sezonsku i autohtonu hranu, odnosno namirnice koje  rastu u području gdje živimo, te svježe sezonsko voće i povrće. 

Od zelenog lisnatog povrća to su brokula, kelj, zelje, maslačak, razne salate, blitva i sl. te razno drugo zeleno povrće (npr. tikvice) gdje se kalcij pojavljuje uz magnezij, klorofil, razne druge minerale i vlakna te se kao takav bolje apsorbira i bolje iskorištava. Osim toga treba uzimati cjelovite žitarice (integralni kruh i peciva, integralnu tjesteninu, palentu, lan, sezam), mahunarke (naročito je dobro uzimati slanutak koji sadrži veću količinu fitoestrogena koji podižu razinu estrogena te je izuzetno dobar za žene, ali i za muškarce), orašaste plodove (bademe).

Važno je konzumirati i namirnice koje sadrže vitamin D, a to je uglavnom hrana životinjskog porijekla. Poglavito bijelo meso, ribe (naročito plava riba, u našim krajevima izuzetno visoku prehrambenu vrijednost ima svježa srdela), zatim riblja ulja, maslinovo ulje, sezamovo ulje, uz to potrebno je (ali oprezno!) tijelo izlagati suncu. Namirnice bogate i kalcijem i vitaminom D su konzervirana skuša i srdele, te konzervirani losos, ali potrebno ih je konzumirati cjelovite zajedno s kostima. Svježe voće je također dobar izvor kalcija (npr. grožđe, kruške, bobičasto voće i sl.), suho voće, koje  uz to podmiruje i našu potrebu za slatkim (npr. suhe smokve).

U vegetarijanaca koji konzumiraju mlijeko i mliječne proizvode neće nedostajati kalcija; kod vegana, koji ne uzimaju nikakvu hranu životinjskog porijekla potrebno je konzumirati dovoljno soje i sojinih proizvoda, a po potrebi trebaju uzimati dodatke prehrani u obliku mineralno-vitaminskih dodataka koji sadrže dovoljnu količinu kalcija i poglavito vitamin D3. No zeleno povrće također sadrži velike količine kalcija tako npr. šalica kuhane blitve sadrži oko 350 mg kalcija (više no šalica mlijeka). Soja, sojino mlijeko, sojini proteini i drugi sojini proizvodi sadrže sojine flavonoide kao izvor fitoestrogena. Redovito pijenje zelenog čaja, usprkos njegovom sadržaju kofeina, ima zaštitni učinak na kosti koji se pripisuje sastojcima čaja kao što su fluoridi, flavonoidi i drugi fitoestrogeni.

Vrlo važna informacija u planiranju prehrane kod osteoporoze je i sadržaj fosfora/fosfata u namirnicama, odnosno kalcija/fosfora - "Ca/P odnos". Prevelika količina fosfata u naminicama djeluje negativno na koštanu bilancu, jer fosfati smanjuju apsorpciju kalcija iz crijeva tako što stvaraju nerastvorljive kalcijeve soli, koje se potom izlučuju putem stolice. Ipak je, osim kalcija i fosfor neophodan za pravilnu izgradnju i čvrstoću kostiju. Optimalan Ca/P odnos u namirnicima je 1:1. Ovaj odnos je prisutan u mlijeku i mliječnim proizvodima, povrću voću i nekim začinskim biljkama. Prihvatljiv Ca/P odnos je 1:2 do 1:10, a ovakav odnos kalcija i fosfora je prisutan u cjelovitim žitaricama, mahunarkama i ribi. Nepovoljan Ca/P odnos (1:10 do 1:50), odnosno namirnice bogate fosfatima su meso i mesni proizvodi, te topljeni sirevi.

Namirnice koje treba izbjegavati

Važno je spomenuti i namirnice koje bi trebalo izbjegavati. To su na prvom mjestu visoko rafinirani šećeri (i zamjene za šećer) jer oni sadrže samo ugljikohidrate, nemaju minerala i vitamina, potiču diurezu, a time povećavaju eliminaciju kalcija bubrezima. Osim toga šećer snižava imunitet te ga se zbog toga ne preporuča uzimati u većim količinama. Također tu spadaju i gazirana pića (također jer sadrže šećer, ali i fosfor, te CO2 čime ubrzavaju eliminaciju kalcija bubrezima), kava koja sadrži kofein (također potiče diurezu, a time ubrzava eliminaciju kalcija), alkoholna pića.

Kao zamjena za šećer preporuča se suho voće, kao zamjena za gazirana pića i kavu preporučaju se biljni čajevi (npr. šipak, kamilica, kopriva i sl.), iako jedna do dvije šalice crne kave dnevno neće bitno doprinijeti pojačanoj eliminaciji kalcija. Od alkoholnih pića pivo sadrži dosta kalcija.

Rizik za pojavu osteoporoze povećava se uživanjem alkohola, kofeina iz kave, životinjskih masti i hrane bogate životinjskim proteinima. Znanstvena su istraživanja pokazala da zbog proteina životinjskog porijekla koji povećavaju tjelesni sadržaj kiseline, tijelo koristi kalcij kao pH pufer. Previše proteina iz piletine, ribe, jaja i mesa također nije preporučljivo zbog velikog sadržaja aminokiseline metionina koja se u našem organizmu metabolizira u homocistein koji uzrokuje aterosklerozu i osteoporozu.

Uz uravnoteženu prehranu bogatu kalcijem i vitaminom D, kao i izbjegavanje hrane i pića koji povećavaju eliminiranje kalcija, izuzetno je važna redovita tjelovježba. Dovoljno je 30 minuta bržeg hoda svaki dan, jer tjelovježba potiče koštanu pregradnju. Pri tom se preporučuje prikladna obuća bez visokih potpetica.      

dr. Vesna Harni