PMS i prehrana

Hormonska neujednačenost kod premenstrualnog sindroma putokaz je za pružanje pomoći. Dobro složen jelovnik koji tijelu pomaže uspostaviti hormonsku ravnotežu značajno ublažuje subjektivne tegobe. Pravilnim odabirom namirnica potrebno je oslabiti estrogenski, a pojačati progesteronski učinak.

Istraživači koji su uspoređivali način prehrane žena koje imaju premenstrualne smetnje i onih koje ne znaju za PMS, došli su do zanimljivih rezultata: žene s PMS-om uzimaju 62% više rafiniranih ugljikohidrata, 275% više šećera, 79% više mliječnih proizvoda, 78% više soli, a u tijelo unose 53% manje željeza, 77% manje mangana, 52% manje cinka. Prednost u planiranju prehrane kod PMS-a imaju mali obroci koji polagano ulaze u krv i ne izazivaju pad šećera ispod poželjnih vrijednosti, niti lučenje adrenalina koji osigurava premoć estrogena i otežava iskorištavanje progesterona. 

Hipoglikemija

Hipoglikemija izaziva lučenje adrenalina koji otežava iskorištavanje progesterona i osigurava premoć estrogena. Glad za slatkišima, osobito čokoladom, karakteristična je pojava za mnoge žene s PMS-om. Radi se o hipoglikemičkim krizama, koje se mogu spriječiti pravilnom i uravnoteženom prehranom. Borba protiv hipoglikemije vodi se na dva područja: jedno područje je izbor namirnica, a drugo broj i raspored obroka. Kada je u pitanju izbor namirnica, prije svega se misli na odabir ugljikohidrata s niskim glikemičkim indeksom / složeni ugljikohidrati.  

Glikemički indeks (GI) pokazuje kakav je trenutni učinak namirnice na razinu glukoze u krvi, a nizak GI označuje namirnice koje osiguravaju polagani dovod glukoze u krv. Vrijednost glikemičkog indeksa obroka mijenja se ovisno o načinu pripreme namirnica, kao i istovremenom uzimanju masti ili biljnih vlakana. Rafinirane namirnice s visokim glikemičkim indeksom kao što su keksi, kolači i drugi slatkiši, bijeli šećer, kruh i peciva od bijelog brašna potrebno je potpuno izbaciti iz jelovnika, jer se radi o namirnicama koje podržavaju i potiču hormonske poremećaje na svim razinama. Ove namirnice izazivaju brzo lučenje inzulina, zbog čega nakon kratkog vremenskog perioda razina glukoze u krvi pada ispod normalnih vrijednosti. 

Biljna vlakna

Biljna vlakna smanjuju crijevnu reapsorpciju estrogena i zatvaranje kruga enterohepatičke recirkulacije estrogena / ponovne apsorpcije estrogena koje je jetra izlučila putem žuči u crijevo. Na taj način biljna vlakna sprječavaju porast estrogena i pridonose uspostavljanju hormonske ravnoteže. Prednost biljnih vlakana je usporavanje pražnjenja želuca, što dovodi i do usporavanja apsorpcije glukoze iz crijeva.

Namirnica bogate vlaknima nemaju jednak učinak, pa u odabiru namirnica kod PMS-a prednost imaju mahunarke, bijeli grah, pšenične klice, ražev kruh i zobene pahuljice, koji se osim toga i sporo razgrađuju (imaju nizak glikemički indeks). Od velike koristi može biti prestanak trošenja mliječnih proizvoda, osobito sladoleda, svježeg sira i jogurta. Točan razlog štetnog djelovanja mliječnih proizvoda na nastanak PMS-a, menstruacijskih grčeva, mastopatije, endometrioze i mioma /estrogen-ovisnih oboljenja nije poznat. 

Pretpostavlja se kako uporaba hormona rasta za goveda, antibiotika ili pesticida u prehrani krava može interferirati s metabolizmom ženskih spolnih hormona u crijevima putem utjecaja na crijevnu floru i upliva u enterohepatičku recirkulaciju estrogena. U prilog ovoj pretpostavci ide i zapažanje kako organski proizvedeno mlijeko ne djeluje štetno na tkivo maternice ili grudi. Idealna zamjena za mlijeko i mliječne proizvode su sojino mlijeko i sojini proizvodi. Soja sadrži obilje biljnih vlakana i fitoestrogena, osobito dva izoflavona, genistein i daidzein, a osim toga dobar je izvor minerala: kalcija, željeza, magnezija i fosfora, te vitamina B skupine.
 

Nezasićene masne kiseline

Omega 3 masne kiseline polazna su osnova za proizvodnju nekih prostaglandina koji ublažuju smetnje PMS-a. Pri tome je važan udio onih masnih kiselina koje potiču produkciju antiinflamatornih prostaglandina E1 i E3, te smanjuju stvaranja proinflamatornih prostaglandina E2 i leukotriena B4. Ovo se osobito odnosi na omega 3 masne kiseline, koje su jedinstveni sastojak ribe i ribljeg ulja, a njihovi tipični predstavnici su EPA (eikosapentaenoična kiselina) i DHA (dokosaheksaenoična kiselina). Njihova su najznačajnija svojstva sniženje razine LDL kolesterola i triglicerida, održavanje zdravlja kože, kose i noktiju, jačanje obrambenog sustava, ublažavanje depresije, sniženje krvnog tlaka, povoljan učinak na reumatoidni artritis itd. 

Ukoliko riblje ulje nije prihvatljivo ili dostupno preporučuje se koristiti sjemenke lana jedan do dva puta dnevno po jednu čajnu žličicu. Svoje mjesto u jelovniku trebaju naći i masti, odnosno ulja koja služe kao izvori esencijalnih masnih kiselina, koje su sastavni dio staničnih membrana, kao i membrana staničnih organela. 

Meso i jaja

Crveno meso i žumanjak jajeta bogati su izvor arahidonske kiseline, koja je polazna tvar u nastanku prostaglandina F2alfa, koji potiče nastanak simptoma. Crveno meso može biti i izvor zasićenih masnih kiselina koje djeluju na isti način, pa je potrebno ograničiti potrošnju (najviše 2 obroka tjedno) ili potpuno prestati koristiti meso i jaja. Izbjegavati treba i izvore tzv. transmasnih kiselina ili hidrogeniziranog biljnog ulja kao što su margarin i biljna mast, koji također djeluju stimulacijski na proizvodnju prostaglandina F2alfa. 

Izbacivanje kofeina, pa čak i kada se radi o minimalnim količinama kave, koka kole ili čokolade, adstringentnih tamnih čajeva, slane hrane, hladne hrane i hladnih napitaka, kao i alkohola može bitno utjecati na slabljenje simptoma PMS-a kod nekih žena. Povećati unos povrća kao što su artičoke, šparoge, peršin, salata potočarka, lubenica i jagode, koji su prirodni diuretici. 

Nadopune prehrani

Uporaba kalcija u liječenju PMS-a ima dugu tradiciju, i datira još od 30.-ih godina prošlog stoljeća, kada se nadomjestak kalcija prepisivao svim pacijenticama koje su patile od problema vezanih uz menstruacijski ciklus. Kasnija znanstvena istraživanja potvrđuju da je dodatak kalcija prehrani jednostavan i učinkovit način liječenja premenstrualnog sindroma. Kod 48% ispitivanih pacijentica nadomjestak kalcija tijekom tri uzastopna ciklusa doveo je do smanjenja PMS simptoma, osobito smanjenja bolova i zadržavanja tekućine tijekom druge faze ciklusa. Preporučena doza kalcija kod PMS-a je 2x1,000 mg kalcija dnevno.

Mnogobrojna istraživanja pokazala su ulogu magnezija u nastanku PMS-a. Tako je još 70.-ih godina prošlog stoljeća prikazano popuštanja napetosti kod 89% ispitanica, bolova i napetosti u dojkama kod 96%, glavobolje kod 43% i porasta tjelesne težine kod 95% ispitanica s nadomjestkom magnezija. Pretpostavljeni učinak manjka magnezija kod PMS-a je smanjenje sinteze neurotransmitera dopamina, čiji je rezultat hiperplazija kore nadbubrežne žlijezde s porastom razine aldosterona i zadržavanja tkivne tekućina. Magnezij igra značajnu ulogu u metabolizmu prostaglandina i vitamina B6, te modulira inzulinsku sekreciju koju potiče glukoza. Preporučena doza magnezija je 150 mg dva puta dnevno.

Cink igra važnu ulogu u utjecaju na vezivanje progesterona na humani endometrij, te zajedno s vitaminom B6 sudjeluje u biosintezi neurotransmitera GABA, kao i sintezi prostaglandina E1 iz linoleinske kiseline. Cink je nužan za pravilno korištenje vitamina A iz jetrenih depoa. U dozi od 50 mg dnevno, može inhibirati prolaktin, čija povišena razina sprječava produkciju progesterona. Preporučena dnevna doza cinka kod PMS-a je 30 mg.

Vitamin B6 igra važnu ulogu u metabolizmu, prije svega razgradnji estrogena u jetri, dok njegov aktivni fosfatni oblik sudjeluje u biosintezi neurotransmitera dopamina, serotonina i GABA, pri čemu manjak bilo kojeg od ovih neurotransmitera može biti praćen simptomima PMS-a. Smanjen unos ovog vitamina ili pojačana potrošnja kod većih psihičkih ili fizičkih napora i stresa ubraja se također u razloge koji mogu izazvati hormonsku neravnotežu. Uporaba 100-150 mg piridoksina dnevno je u istraživanju rezultirala 40% smanjenjem simptoma PMS-a, dok su doze od 160-200 mg vodile smanjenju simptoma u 60% pacijentica. Kod nekih pacijentica veće su doze imale toksički učinak u smislu periferne neuropatije i gastrointenstinalnih simptoma, što se pripisuje prije manjku kofaktora u nastanku fosforilizirane forme piridoksina nego izvornoj toksičnosti vitamina B6. Preporučena dnevna doza vitamina B6 kod PMS-a je 100 mg.

Vitamin E je moćan antioksidant koji vezuje slobodne radikale, a time štiti integritet staničnih memebrana. Dvostruko slijepa američka studija pokazala je statistički značajno smanjenje intenziteta simptoma u tri od četiri tipa PMS-a pri uporabi vitamina E u dozi od 150-300 IU dnevno. Učinkovitost vitamina E u liječenje PMS-a potvrđena je osobito kod napetosti dojki. Preporučena dnevna doza je 2x200 IU.

Omega-6 masne kiseline (GLA - gama linoleinska kiselina) polinezasićena je masna kiselina kojom obiluju ulje noćurka i sjemenke boražine. Istraživanja pacijentica s PMS-om pokazala su smanjenu razinu GLA koja je razgradni produkt linoleinske kiseline, unatoč normalnoj ili sniženoj razini njenog prethodnika linoleinske kiseline. Ovo ukazuje ne problem prijetvorbe linoleinske u GLA kod pacijentica s PMS-om. Manjak GLA izaziva pad razine prostaglandina E1 koji inhibira glukozom induciranu inzulinsku produkciju, čiji rezultat je hipoglikemija i povećani apetit, te glad za slatkišima. U konverziji linoleinske kiseline u GLA značajnu ulogu igraju ranije opisane nadopune prehrani – magnezij, cink i vitamin B6. Kako prostaglandin E1 modulira i razinu prolaktina, drugi mogući mehanizam na koji bi esencijalne masne kiseline mogle djelovati je smanjanje osjetljivosti tkiva na prolaktin. 

Uzimanje ulja noćurka u dozi od 1-2 g dnevno u periodu tri dana prije uobičajenog javljanja simptoma PMS-a pa do nastupanja menstruacije u kanadskoj studiji je u 61% slučajeva rezultiralo potpunim i u 23% slučajeva djelomičnim povlačanjem simptoma napetosti i bolnosti dojki. Dva su druga istraživanja pokazala statistički značajno poboljšanje simptoma depresije i razdražljivosti. Preporučena dnevna doza je 1-3 kapsule GLA od 500 mg. 
 

dr.Vesna Harni